Как да намалим холестерола с 12 промени

Здравно образование

Видове холестерол | Нива на холестерол | Как да намалим холестерола | Колко време отнема?

Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, което циркулира в кръвта ви. Той се произвежда от черния дроб, но също така влиза в тялото чрез някои от храните, които ядем, особено тези с високо съдържание на наситени мазнини като червено месо, масло и преработени храни. Холестеролът се влошава поради връзката му със сърдечните заболявания, но всъщност е необходимо за добро здраве. Той помага за изграждането на клетъчни мембрани и за производството на хормони и витамини. Но твърде много от всичко може да бъде лошо, включително холестерола.

Холестеролът се превръща в проблем, когато излишните количества се натрупват по стените на артериите, причинявайки запушвания, които могат да доведат до инфаркти и удари . Висок холестерол е често срещано, но безшумно състояние. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 93 милиона американци на възраст над 20 години имат висок холестерол , а мнозина не го знаят.

Видове холестерол

Холестеролът се пренася през кръвния поток чрез липопротеини, частици, които имат холестерол отвътре и протеини отвън. Има три вида холестерол:

1. Липопротеин с ниска плътност (LDL) пренася холестерола, който се премества от черния дроб в кръвта. Известен е като лош холестерол, защото може да запуши и стесни кръвоносните съдове, което води до сърдечно-съдови заболявания.
2. Липопротеин с висока плътност (или HDL) носи добрия холестерол. Той се придвижва от кръвта обратно към черния дроб, където се разгражда.
3. Липопротеин с много ниска плътност (VLDL) носи триглицериди , мазнини (а не холестерол), които могат да повишат риска от сърдечни заболявания, ако нивата са твърде високи.

Какво се счита за висок холестерол?

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва всички възрастни на 20 и повече години да имат своите нивата на холестерола се проверяват на всеки четири до шест години. Това става чрез кръвен тест, наречен липиден панел. Ако имате определени рискови фактори за висок холестерол - например тече във вашето семейство, пушите, имате наднормено тегло или имате състояния като диабет или автоимунно заболяване - може да се наложи по-чест скрининг.

Общ холестерол
Оптимално	По-малко от 200 mg / dL
Гранично ВИСОКО	200-239 mg / dL
Високо	240 mg / dL и повече

LDL
Оптимално	По-малко от 100 mg / dL
Близо до Оптимално	100–129 mg / dL
Гранично високо	130–159 mg / dL
Високо	160 mgdL и повече

HDL
Оптимално	60 mg / dL и повече
Твърде ниска	По-малко от 40 mg / dL

Източник: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв

Друг показател, който трябва да знаете, е нивото на триглицеридите. Повечето мазнини в тялото ви се състоят от триглицериди. Като цяло здравословният обхват на триглицеридите е по-малък от 150. Измерването на 150-199 се счита за гранично високо; 200 и повече е високо.

Възможно ли е някога вашият HDL, здравословният холестерол, да бъде твърде висок, а вашият LDL, лошият холестерол, да е твърде нисък? Експерти от клиниката в Кливланд казват „да“, но това е рядкост. Много високи и много ниски нива на холестерол може да сочи към определени здравословни проблеми и трябва да бъде разследван. Ниските нива на LDL, например, са свързани с депресия и някои видове инсулт. Високите нива на HDL са свързани с рака.

12 начина за понижаване на холестерола

Вашите нива на холестерол не са статични. Те се колебаят в зависимост от вашата диета, нивата на активност, възрастта ви и редица други фактори. Въпреки че не можете да контролирате всеки фактор, можете да направите много за намаляване на нивата на холестерола.

Диетични промени

1. Увеличете разтворимите фибри

Разтворимите фибри са вид влакна, които образуват гел, когато се усвояват. Този гел помага да се абсорбират неща като холестерол и мазнини в червата, преди те да преминат в кръвния поток. Храните, богати на разтворими фибри, включват овес, ечемик, плодове като ябълки, портокали и плодове и зеленчуци като брюкселско зеле. Скорошно проучване разглеждайки възрастни с леко високи нива на холестерол, се установява, че тези, които ядат по две ябълки на ден в продължение на осем седмици, са успели да понижат нивата на холестерола си. Клиниката в Кливланд отбелязва, че яденето на една и половина чаши овесени ядки на ден може понижава холестерола с 5% до 8% . И допълнителен бонус: Много храни с високо съдържание на разтворими фибри също съдържат полифеноли, растителни антиоксиданти, които също могат да помогнат за понижаване на холестерола.

2. Намалете наситените мазнини

Наситените мазнини - намиращи се в неща като червени меса, бекон, масло, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и преработени храни като пакетирани сладкиши и бисквитки - могат да повишат нивата на холестерола, като правят черния дроб по-малко ефективен при разграждането на извлечения от кръвта холестерол. AHA препоръчва наситените мазнини да съставляват само 6% от дневните ви калории. Експертите препоръчват да се заменят наситените мазнини с повече здравословни за сърцето мононенаситени или полиненаситени мазнини, които включват зехтин, авокадо и повечето ядки.

3. Добавете омега-3 мастни киселини

Някои от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини - за които се смята, че намаляват производството на холестерол и триглицериди в черния дроб - са мазните риби (например сьомга, скумрия и сардини), както и ядки и смлени ленени семена. A преглед от 15 проучвания установиха, че яденето на 4 g омега-3 мастни киселини дневно понижава триглицеридите с 25% до 30%, повишава LDL с 5% до 10% и повишава добрия HDL холестерол с 1% до 3%. Какво вероятно няма да работи? Прием на добавки с рибено масло. Рибеното масло във високи дози може да помогне за понижаване на триглицеридите, но не намалява LDL холестерола, казва Патрик Грийн, д-р , кардиолог от UCHealth във Форт Колинс, Колорадо.

4. Избягвайте или ограничавайте храни за повишаване на холестерола

Те включват:

• Мазни меса, като добре мраморени пържоли, бекон и колбаси, наред с други
• Торти и бисквитки, закупени в магазина, които често се правят с наситени мазнини
• Преработени храни като крекери, хот-доги, месни деликатеси
• Масло
• Храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати (бонбони, газирани напитки, бели тестени изделия, бял ориз и др.), които повишават LDL на тялото и намаляват HDL. Що се отнася до захарта, добавена в храната, AHA препоръчва това жените консумират не повече от 24 грама дневно, а мъжете 36 грама .

Едно важно нещо, което трябва да отбележите: Не избягвайте непременно жълтъците или черупките. Въпреки че са с високо съдържание на холестерол, изглежда не оказват влияние върху холестерола в кръвта и съдържат много важни хранителни вещества.

СВЪРЗАНИ: Как да започнем (и да се придържаме) към здравословна за сърцето диета

Промени в начина на живот

Промените в здравословния начин на живот са ключови за понижаването на холестерола. Но е важно да се отбележи, че размерът на намалението ще варира от човек на човек и от това колко значителни са промените, отбелязва д-р Грийн.

5. Упражнение

Редовното упражнение подобрява функцията на черния дроб и начина, по който черният дроб използва мазнини. В един анализ на 51 интервенционни упражнения с продължителност 12 седмици или повече, беше установено, че аеробните упражнения (мислете за джогинг, бягане или колоездене) повишават HDL холестерола средно с 4,6%, докато понижават нивата на триглицеридите с 3,7% и нивата на LDL холестерола с 5%. Същият анализ установи, че обучението с ниска до умерена устойчивост също е ефективно за понижаване на холестерола. Ако можете да намалите количеството мазнини в черния дроб чрез неща като диета и упражнения, тогава можете да подобрите начина, по който черният дроб се справя с производството на липиди, коментира Ian Neeland, MD , директор на сърдечно-съдовата профилактика в университетските болници Harrington Heart & Vascular Institute в Кливланд, Охайо.

6. Отслабване

Поради начина, по който влияе върху черния дроб и производството му на холестерол, излишното тегло може да повиши нивата на триглицеридите и да понижи нивата на HDL. Това не означава, че хората с нормално тегло или дори с поднормено тегло нямат проблеми с холестерола. Но като цяло холестеролът има тенденция да пълзи нагоре, както правят излишните килограми. Всъщност изследванията показват това 60% до 70% от хората със затлъстяване имат нездравословни профили на холестерола. Добрата новина? Дори умерена загуба на тегло - толкова малко, колкото 5% до 10% от телесното ви тегло , някои проучвания предполагат - могат да имат понижаващи холестерола ефекти.

7. Откажете се от пушенето

Изследователите не са точно сигурни защо, но в едно проучване публикувано в American Heart Journal , хората, които са се отказали от пушенето за една година, са имали около 5% увеличение на нивата на HDL - това, въпреки факта, че много от тях са качили допълнителни 10 килограма през тази година.

Добавки

Добавката може да помогне за понижаване на холестерола, но оперативната дума е може. Мнозина нямат достатъчно добре изпълнени научни изследвания зад себе си, за да подкрепят твърденията си. И добавките в тази страна не се подлагат на строги тестове за безопасност и ефикасност, лекарствата трябва да преминат, преди да излязат на пазара. Нормите за чистота и концентрациите на съставките също не са регламентирани. Най-долу: Пазете се от купувача. И говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете някаква добавка.

8. Червен ориз с мая

Червен ориз с мая е оризов продукт, който е ферментирал с вид мая. Съдържа вещество, наречено монаколин К, химически идентично с активната съставка в ловастатин [лекарство, което забавя производството на холестерол в организма]. Той може да понижи холестерола с 10% до 20% в зависимост от качеството на производителя, казва д-р Грийн.

Лекарства

Промените в начина на живот и диетата не винаги ще намалят холестерола до здравословни нива. Вашият лекар може да предпише лекарства, ако случаят е такъв. The Аха препоръчва лекарства за понижаване на холестерола за хора, които:

• Имате възраст 40-75 и имате диабет
• Имате LDL холестерол от 190 mg / dL или повече
• Са на възраст 40-75 години, имат LDL показания 70-189 mg / dL и имат 5% -20% или повече риск от сърдечни заболявания поради втвърдяване на артериите в рамките на 10 години (лекарите изчисляват риска, като използват формула, която включва фактори като вашата възраст, пол, история на тютюнопушенето и др.)

9. Статини

Статини са лекарства, които пречат на черния дроб да произвежда холестерол. Някои често предписвани включват Lipitor (аторвастатин), Крестор (розувастатин калций) и Зокор (симвастатин).

10. Инхибитори на абсорбцията на холестерол

Лекарства като Zetia ( езетимиб ) предотвратяват усвояването на холестерола от червата.

11. Свързващи жлъчката киселини

Наркотици като Превалит (холестираминова светлина) и Колестид (колестипол) действат върху червата, карайки ги да се отърват от холестерола, преди той да премине в кръвта.

12. PCSK9 инхибитори

PCSKP е протеин, произведен в черния дроб. Хората с много от този протеин са склонни да имат висок холестерол. Инхибиторите на PCSK9 са сравнително нов клас лекарства за понижаване на холестерола, обяснява д-р Грийн. Те имат ефект на увеличаване на LDL рецепторите в черния дроб, които от своя страна премахват LDL холестерола от кръвта. Тези лекарства се инжектират самостоятелно, обикновено на всеки две седмици. Някои имена на лекарства включват Пралуент (алирокумаб) и Репата (Evolocumab).

Колко време отнема за понижаване на холестерола?

Добрата новина е, че с правилните терапии - били те промени в диетата и начина на живот и / или употребата на лекарства - холестеролът може да бъде понижен доста бързо. Обикновено чакаме три месеца, за да видим максимални ефекти, казва д-р Нийланд. Но независимо дали става въпрос за диета или лекарства, обикновено можете да изпитате промени само за седмица или две.