Основен >> Здраве >> Топ 5 на най -добрите упражнения за гръб при ишиас и болки в кръста

Топ 5 на най -добрите упражнения за гръб при ишиас и болки в кръста

упражнения за кръста

Около 31 милиона американци имат болки в кръста във всеки един момент. Като държава харчим около 50 милиарда долара всяка година за болки в гърба и ишиас.

И така, какво можем да направим за всички тези оправени гърбове? За да се борят с болките в кръста, лекарите препоръчват по -добра стойка и упражнения за разтягане и укрепване. Помолихме пилатес и експерт по фитнес, Ким Макензи, да препоръча 5 от най -добрите упражнения за гърба, за да предотврати болки в кръста. Ким е пионер в света на здравето и фитнеса - тя не само е Мис Норвегия 2014, но е и защитник на здравето на WEGO, който насърчава здравите образи на тялото при момичетата и повишава информираността за хранителните разстройства.

Тазгодишната госпожица Норвъри е и президент на Боди стрелецът Стол за разтягане на гърба, който е основен укрепващ стол, който можете да използвате като стол за бюро и като инструмент за разтягане и укрепване на долната част на гърба.

Упражнение за гръб 1: Удължаване на гърба

Упражнение за удължаване на гърба

Това упражнение е чудесно за укрепване на мускулите на гърба без прекалено голямо натоварване.

Основен мускулен фокус: гръбначни екстензори, сърцевина, глутеи

~ Легнал склонен, с лицето надолу, вдишвайте.
~ Издишайте, ангажирайте ядрото си.
~ Вдишайте, повдигайки гърдите и краката си от земята, извивайки гърба в удължаване.
~ Издишайте, долната част на гърба в изходна позиция.
~ Повторете 5-7x

Допълнителна опция:
Докато гърбът е в разширение ...
~ Вдишайте и отворете ръцете си в Т, подравнени с раменете
~ Издишайте и стиснете ръцете си в страните, като ангажирате лата (мускулите на гърба)

Упражнение за гръб 2: Преодоляване

Упражнение за мост на гърба

Ако долната част на гърба ви някога е била стегната, това упражнение е за вас! Преодоляването се фокусира върху гръбначната артикулация, което ще помогне за разтягане на тези прешлени, като ви даде облекчение от стегнатата долна част на гърба.

Първичен мускулен фокус: подколенните сухожилия, глутеите, сърцевината, параспиналите

~ Легнете с лицето нагоре на пода, със свити колене и стъпала, поставени на пода. Вдишайте, за да се подготвите.
~~ Издишайте и бавно притиснете таза си.
~ Продължете да търкаляте гръбнака си от пода, повдигайки бедрата, като същевременно държите горната част на гърба и лопатките на пода.
~ Вдишайте, за да задържите в горната част на моста.
~ Издишайте, превъртете надолу по гръбнака си един по един прешлен на пода назад до изходна позиция.
~ Повторете 5-7x

Упражнение за гръб 3: Дъска

Упражнение

Това е едно от най -добрите упражнения за укрепване на цялото ви тяло. Просто се уверете, че правите това упражнение правилно, като изпънете таза много, за да предпазите кръста си от отпускане, което би направило това, което не искате - поставете натиска в долната част на гърба.

Основен мускулен фокус: сърцевина, пекторали, стабилизатори на лопатките, Latissimus Dorsi

~ С лице към земята, стиснете ръцете си пред лицето си, поставяйки предмишниците си на земята под формата на V.
~ Върнете краката си обратно в позиция на дъска, като държите раменете си директно над ръцете си, с таз прибран, сърцевина ангажирана и тяло подравнено.
~ Задръжте и дишайте най -малко 10 дълги вдишвания, като дърпате стомаха си и притискате таза си повече с всяко издишване.

Упражнение за гръб 4: Куче надолу

Упражнение за гръб с куче надолу

Много пъти болките в кръста могат да възникнат в резултат на стегнати бедра. В Downward Dog не само сте в състояние да разтегнете гърба си и да укрепите ръцете си, но също така можете да разтегнете бедрата.

Основен мускулен фокус: Разтягане на гръбначния стълб, стабилизатори на раменете, подколенни сухожилия

~ Стоейки изправени, поставете ръцете си на земята, като разхождате ръцете си пред краката си на около два до три крака.
~ Вдигайки дупето си към небето, натиснете петите надолу в земята. (Ако не могат да се докоснат, това е напълно добре, просто се насладете на разтягането.)

Упражнение за гръб 5: Разтягане на арката на цялото тяло на гърба

Пълно разтягане на гърба

Огъването на гърба има многобройни ефекти върху тялото ви, повишена циркулация и гъвкавост, подобрена стойка, повишена енергия и укрепва гърба ви! Отпуснете се в този участък през целия ден. Ако нямате Body Archer, можете да опитате да се огънете назад върху топка за упражнения или друга заоблена повърхност.

Основен мускулен фокус: Гъвкавост на гръбначния стълб, сърцевина, гръден кош и Psoas

~ Седнете на люлеещия се ръб на The Body Archer, на около 4-5 инча от ръба, с краката си здраво стъпили на пода, а коленете ви са свити.
~ Вдишайте, притискайки таза си, докато бавно преобръщате гръбнака си върху The Body Archer, като се уверите, че гръбначният стълб удобно съвпада с арката на The Body Archer (или каквато и да е друга извита повърхност, която използвате), като държите коленете си огънати.
~ Натиснете краката си в пода, изправяйки краката си, за да разклатите The Body Archer назад, за да задълбочите разтягането.
~ Протегнете ръцете си над главата си, отпускайки се в участъка.
~ Задръжте разтягане и дишайте за минимум 10 дълги вдишвания.

Прочетете повече от Heavy

РАБОТА: 4-минутна рутина за изгаряне на мазнини