Пробиотици 101: Какви са те? И кои са най-добрите?

Уелнес

Пробиотиците може да са набирали популярност през последните години - но вярвайте или не, пробиотиците съществуват от ранните години 19 и 20 век по някакъв начин или по друг начин. По това време биолозите откриват, че бактериите и дрождите са били използвани в процеса на ферментация и ги свързват с положителни здравни резултати.

През 1994 г. Законът за хранителните добавки в областта на здравето и образованието (който позволява диетичните добавки да се регулират по различен начин от лекарствата, отпускани по лекарско предписание) е въведен от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Това означаваше по-малко строги стандарти за добавки - включително пробиотици. В резултат на това пробиотиците могат да се продават на гише, което позволява на потребителите да ги купуват по-лесно.

Какво представляват пробиотиците?

Пробиотиците са живи микроорганизми , включително мая и бактерии, които помагат за здравето на храносмилателната система. Те са полезни, защото възстановяват и балансират чревната флора (или микробиома), което от своя страна се подобрява добро здраве . Въпреки че бактериите или прекомерните дрожди могат да припомнят инфекциите, не всички бактерии са вредни за хората. Имате значително количество добри бактерии в червата (по-точно в червата и храносмилателния тракт), което е от съществено значение за поддържането на здравето и преработката на храната, която ядете. Всъщност микроорганизмите като бактерии превъзхождат човешките клетки в тялото ви 10 към едно.

По същество пробиотиците са добрите бактерии в нашата чревна микробиота, казва Джена-Ан Дел Борело, регистриран диетолог в Ню Йорк. Те могат да бъдат намерени в много ферментирали храни като кимчи, някои сирена и кисело мляко, както и под формата на хапчета или прах.

Пробиотиците често се опитват да имитират или копират естествените полезни бактерии в човешките черва. Докато пробиотиците имат много различни бактериални видове или щамове, двата най-често срещани бактериални щама, открити в пробиотиците, включват: Lactobacillus и Bifidobacterium.

Пробиотичните продукти включват хранителни добавки или храни с естествени пробиотици (като ферментирали храни като кимчи и кисело зеле) или добавени пробиотици като кисело мляко Activia. Като хапчета или капсули, пробиотиците могат да бъдат закупени без рецепта или с рецепта.

Пробиотиците не трябва да се бъркат с пребиотици , които са вид диетични фибри, с които се хранят бактериите в червата.

Какво правят пробиотиците?

Има много ползи от пробиотиците, но най-вече те се използват за лечение на стомашно-чревни здравословни състояния, тъй като помагат за балансиране на добрите и лошите бактерии в червата. Пробиотиците могат:

• Играйте роля в синтез на някои витамини , включително витамини В и К.
• Произвеждат мастни киселини с къса верига (SCFAs), които помагат за регулирането на Т-клетките. Т-клетките укрепват имунната система и действат като противовъзпалителни средства.
• Подобряване на симптомите на възпалително заболяване на червата (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит.
• Намалете кандидозата на устната кухина и гъбични инфекции чрез насърчаване на здравословен баланс на pH
• Борба със затлъстяването и подобряване на загубата на тегло (въпреки че са необходими допълнителни изследвания в тази област).
• Лекувайте разнообразие на диарии и проблеми с стомашно-чревния тракт, като инфекциозна диария, клостридиум дифициле и поухит.
• Подобряване кожни заболявания като атопичен дерматит (екзема).
• Помогне омекотяват изпражненията и потенциално помагат при запек, въпреки че те не увеличават броя на изпражненията.

Има много спекулации относно ефективността на пробиотиците, тъй като има ограничени изследвания. Например, систематичните прегледи показват малко или никакво благоприятно въздействие на пробиотиците върху обикновената настинка и инфекциите на пикочните пътища. Това е така, защото пробиотиците се предлагат в толкова много разновидности с много различни щамове и тепърва ще се види дали всички вариации на дадена верига биха донесли еднакви ползи.

Например, ако специфичен вид Lactobacillus помага за предотвратяване на заболяване, това не означава непременно, че друг вид Lactobacillus би имал същия ефект. Това усложнява изследванията, тъй като би било трудно да се тестват всички възможни нишки на бактериите и тяхната ефективност в подкрепа на храносмилателната система.

Кой е най-добрият пробиотик?

Трудно е да се каже кой е най-добрият пробиотик, защото ефектите на пробиотиците са различни за всеки човек. Всеки има своя уникална чревна флора, така че пробиотикът, който работи най-добре за вас, зависи от микробиома в Вашият червата. Има до 500 вида на бактериите, намиращи се в нашите дебели черва.

За тези, които искат да лекуват синдром на раздразнените черва и остър дерматит, най-често използваните пробиотични щамове обикновено включват Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus и Saccharomyces boulardii.

Като цяло, най-популярните и най-добре изследвани щамове на пробиотиците включват: Bifidobacterium, Lactobacillus и Saccharomyces. Важно е да се отбележи, че повечето пробиотични продукти и добавки съдържат множество щамове живи бактерии.

Докато е установено, че пробиотичните добавки и пробиотичните храни имат ползи за здравето, е установено, че пробиотичните храни са по-ефективен носители на пробиотици. Като цяло са необходими повече изследвания и клинични изпитвания, за да се определи кои щамове са най-ефективни и за какво.

8 пробиотични храни

Докато някои храни са добавили пробиотици, пробиотичната храна е храна, която естествено я съдържа. Това са едни от най-естествено богатите на пробиотици храни.

1. Кисело мляко

Може би най-добре познатата от всички пробиотични храни, киселото мляко е ферментирал млечен продукт. Обикновено включва бактериални култури от Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus . Бифидобактериите са друга често срещана бактерия, открита в повечето млечни продукти. Някои изследователски спекулации може да има допълнителни ползи за здравето от яденето на кисело мляко с плодове, което е с високо съдържание на пребиотици.

2. Кефир

Кефирът, ферментирала млечна напитка, произхожда от Източна Европа. Освен противогъбични и антибактериални свойства от пробиотиците, кефирът може да притежава противоракови свойства . Кефирът често е безопасен за тези с непоносимост към лактоза.

3. Кисело зеле

Киселото зеле е ферментирала храна, направена от зеле, с корени чак до 4-ти век. Пробиотиците, намиращи се в киселото зеле, са противовъзпалителни, но не яжте прекалено много: последователните големи количества кисело зеле могат да водят до диария .

4. Комбуча

Произхождащ от Северен Китай, kombucha е ферментирал чай. Kombucha е с високо съдържание на оцетна киселина и млечнокисели бактерии и е установено, че има антимикробни свойства . Необходими са обаче още проучвания, за да се разберат напълно ефектите на Kombucha върху човешкия микробиом.

5. Кимчи

Произхождащ от Корея, кимчи е популярно ферментирало ястие от зеле и репички. Кимчи съдържа много полезни бактерии, като например бактерията Lactobacillus. Едно проучване установи, че кимчи е добро за здраве на дебелото черво тъй като намалява токсичната ензимна активност.

6. Ферментирали соеви продукти

Съществуват разнообразни ферментирали соеви продукти с високо съдържание на полезни пробиотици, включително темпе, натто и мисо. Като допълнителен бонус някои изследвания предполагат, че съединенията лигнани и изофлавоноиди в соята помагат предотвратяване на рак .

7. Традиционна мътеница

Традиционната мътеница съдържа пробиотици. Имайте предвид, че това е различно от култивираната мътеница, която се намира в повечето магазини и не съдържа пробиотици. Традиционната мътеница съдържа Lactococcus lactis, който има уникални свойства, за които се твърди, че работят добре с новородени. Едно проучване установи, че мътеница помага за намаляване на тежестта на некротизиращ ентероколит (инфекция в червата) при зайци.

8. Туршии

Някои кисели краставички съдържат пробиотици, но тези, направени с оцет, не съдържат. Има марки, които съдържат живи пробиотици и рецепти, които да направите сами. Туршиите също могат да помогнат за увеличаване на приема на антиоксиданти.

Добре ли е да приемате пробиотик всеки ден?

Тъй като пробиотиците обикновено се продават като добавки, а не като лекарства, FDA не трябва да регулира здравните претенции. Изследванията обаче показват, че ежедневната употреба на пробиотици е безопасна.

Въпреки че обикновено няма много странични ефекти, свързани с употребата на пробиотик, хората могат да почувстват периодично подуване на корема / газове или разлики в движенията на червата, когато започнат да приемат пробиотик, казва Дел Борело. Обикновено изчезва с времето.

Също така е важно да получите правилната доза пробиотици за пълна ефективност. Пробиотичните дози се дават в единици, образуващи колонии или CFU. Децата се препоръчват да приемат 5-10 милиарда CFU на ден, а възрастните - 10-20 милиарда CFU на ден.

При започване на пробиотици е възможно през първите няколко дни да развиете изпражнения. Тъй като пробиотиците са живи бактерии, важно е да проверите продажбата по дата на добавката.

Кой не трябва да приема пробиотици?

Важно е да говорите със здравен специалист, когато добавяте добавки към вашата диета. Особено важно е хората с рак и имунна недостатъчност да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да приемат пробиотици. В противен случай повечето хора могат безопасно да приемат пробиотици.