Вашето ръководство за обръщане на преддиабет с диета и лечения

Здравно образование

Вие се подлагате на рутинни кръвни изследвания само за да получите обаждане от Вашия лекар. Имате преддиабет, състояние, при което нивата на кръвната Ви захар са по-високи от нормалните, но не са достатъчно високи за диагноза диабет тип 2.

Приблизително 84 милиона американци имат преддиабет , според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), които в крайна сметка могат да увеличат риска от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания или инсулт. Диабет тип 2 е различен от диабет тип 1, състояние, при което хората не произвеждат инсулин. Хората с диабет тип 2 не реагират на инсулина толкова добре, колкото би трябвало, след това по-късно в заболяването телата им спират да произвеждат достатъчно инсулин.

Какво е преддиабет?

Смята се, че имате преддиабет, ако кръвната Ви захар е между 100 и 125 mg / dl при два или повече теста за кръвна захар на гладно или ако броят Ви спада между 5,7% и 6,4% при AIC тест, който измерва средните нива на кръвната Ви захар през последните два до три месеца.

Диагнозата преди диабет може да звучи страшно. Но добрата новина е, че е възможно да се обърне преддиабетът - с прости промени в начина на живот можете да предотвратите прогресирането му до диабет тип 2.

Това е диагноза, която трябва да се приема сериозно, но с ранна намеса, като спазване на здравословна диета, поддържане на здравословно тегло и редовно упражняване, хората могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2, казва д-р Осама Хамди, автор на книгата, Пробивът на диабета.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за преддиабет

9 начина да започнете да обръщате преддиабет по естествен път

Ето още няколко експертни съвета, предназначени да ви помогнат да проверите нивата на кръвната си захар и да предотвратите диабет тип 2. Започнете с една или две прости стъпки и след като ги усвоите, добавете още няколко.

1. Хвърлете няколко килограма.

Напълняването, особено около коремната област, увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Дори умерената загуба на тегло може да помогне за намаляване на тази опасност и да подобри нивата на кръвната Ви захар. В своето изследване д-р Хамди установява, че тези, които са загубили 7% от телесното си тегло (еквивалентът на 16 килограма при 225-килограмова жена), са подобрили способността си да реагират на инсулин с около 57%. Това е голяма разлика!

2. Изберете правилните храни.

Д-р Hamdy’s изследвания показва, че тези, които са спазвали средиземноморския хранителен план, без да ограничават калориите, са показали по-голямо подобрение в гликемичния контрол и чувствителността към инсулин, отколкото тези, които са спазвали други диети.

Храни като овес, пълнозърнести храни, кисело мляко и млечни продукти, зелени листни зеленчуци, ябълки, боровинки, орехи, кафяв ориз и бобови растения са свързани с намален риск от диабет, обяснява д-р Хамди. Важно е да ядете протеини като риба, пиле и пуйка, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Той също така препоръчва използването на гликемичния индекс (GI) като инструмент за определяне как някои храни могат да повлияят на кръвната Ви захар. Индексът подрежда храни по скала от 1 до 100. Храни, които са с високо ниво на GI, като тези с много преработени въглехидрати, ще повишат кръвната Ви захар по-бързо. Храните, класирани по-ниско по скалата на GI - като тези, богати на фибри, протеини и мазнини - по-постепенно се покачват нива на кръвната захар . The Американска диабетна асоциация предлага повече информация за ГИ, както и рецепти, подходящи за диабет.

И не забравяйте да практикувате контрол на порциите. Помислете за превключване на по-малка чиния и пиене на пълна чаша вода с всяко хранене, за да ограничите апетита си.

3. Избягвайте определени храни.

Диетата оказва голямо влияние върху нивата на кръвната захар и яденето на грешни храни може да повиши риска от развитие на диабет тип 2.

Ограничете наситените мазнини и рафинираните въглехидрати, казва д-р Хамди. Намалете до минимум консумацията на преработени меса и всичко, приготвено с бяло брашно като пица, гевреци и тестени изделия, и сладки храни като сладолед, млечен шоколад и сок.

Други храни, които трябва да избягвате или ограничавате, ако работите по обръщане на преддиабет, включват пържени храни, всичко с трансмазнини и висококалорични храни с високо съдържание на мазнини.

4. Увеличете приема на фибри.

Получаването на препоръчителното дневно количество фибри във вашата диета може да ви помогне да контролирате нивата на глюкоза в кръвта.

Повечето хора не получават препоръчителния прием на 25 до 30 грама диетични фибри на ден, казва Leigh Tracy, RD, диетолог и педагог по диабет в Център за ендокринология към Медицински център Mercy в Балтимор. Увеличаването на приема на зеленчуци без нишесте (аспержи, боб, моркови и други) до половин чиния както на обяд, така и на вечеря е чудесен начин да постигнете тази цел.

5. Изберете правилните напитки.

За тези с преддиабет подсладените напитки, заредени с фруктоза, са най-лошият избор и са свързани с инсулинова резистентност.

Вместо да пия сода или сладка напитка от кафе, аз насърчавам хидратирането на тялото с вода, неподсладен чай или вода, вливана с плодове за допълнителен вкус, казва Трейси.

Също така е важно да останете правилно хидратирани. Проучвания са открили, че количеството вода, което пиете, може да играе роля в това как тялото ви регулира кръвната захар. Когато не пиете достатъчно вода, глюкозата в кръвта ви става по-концентрирана, което води до по-високи нива на кръвната захар.

Повечето хора трябва да пият 8-10 чаши вода всеки ден (повече, ако е горещо и влажно).

6. Прегърнете редовните упражнения.

Изследвания показа, че ниските нива на активност са свързани с по-високи нива на кръвната захар, дори при възрастни, които са със здравословно тегло.

Препоръчвам да се включите в някакъв вид движение, което ви харесва и ще продължите да правите, казва Трейси. Ако разходката в парка е забавна за вас, пристъпете към нея и се насочете към три до пет дни някакъв вид движение.

Хами казва, че най-добрият режим на упражнения за обръщане на преддиабет включва комбинация от стречинг, аеробни упражнения и тренировки за сила или съпротива.

Разтягането включва кръвен поток, увеличава обхвата на движение на ставите и предотвратява наранявания, казва той. Аеробните упражнения, които могат да включват плуване или бързо ходене, са добри за здравето на сърцето и силовите тренировки поддържат мускулната маса нагоре.

Въпреки че препоръчва да се опитате да достигнете до 300 минути на седмица упражнения, той казва, че е възможно да се постигне и това, като се разбие на кратки изблици от по 10 минути наведнъж.

Разходете се след обяд и вечеря и използвайте ленти за съпротива или тежести, докато гледате любимото си телевизионно предаване, казва Хами. Изследванията показват, че ако правите дейност всеки ден в продължение на 66 дни, това се превръща в навик.

7. Следете кръвната си захар с Вашия лекар.

Тези с преддиабет обикновено проверяват нивата на кръвната си захар веднъж годишно при годишните им прегледи. Ако имате преддиабет, имате по-голям риск от развитие на диабет тип 2, ако:

• Са на възраст над 60 години
• Имат висок индекс на телесна маса (ИТМ)
• Имате анамнеза за гестационен диабет

За пациенти с висок риск лекарите могат да предписват лекарство, наречено метформин, което работи за намаляване на количеството захар в кръвта.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва ежегодно да се проверяват хора на възраст 45 или повече години - по-скоро за тези с наднормено тегло или с фамилна анамнеза за диабет. Определено расови и етнически групи като афро-американци, испанци, индианци и азиатци са по-склонни да развият преддиабет.

8. Осигурете си достатъчно сън.

Твърде малко сън - по-малко от седем часа на нощ - и лошо качество на съня могат да се увеличат инсулинова резистентност .

Получаването на качествен сън (7,5-8 часа на нощ) е жизненоважно за здравето, казва Трейси. Недостигането на достатъчно качествен сън може да увеличи хормоните на стреса в тялото, което може да доведе до повишени нива на кръвната захар.

Експертите препоръчват да поддържате редовен график на съня, когато е възможно, да потърсите медицинска помощ, ако имате безсъние или страдате от хъркане (което може да е признак на сънна апнея) и да практикувате добра хигиена на съня. Това означава, че няма електронни устройства в спалнята, като поддържате спалнята си тъмна, хладна и тиха и не ядете храна или пиете алкохол късно вечерта.

9. Намалете стреса си.

Когато сте под физически стрес, нивата на кръвната Ви захар могат да се повишат.

Управлението на психичния стрес е ключова част както за загуба на тегло, така и за ефективен контрол на глюкозата, казва Хами. Важно е да практикувате техники за дишане и релаксация, за да се справите с ежедневните стресови фактори.

Докато някои хора са намерили йога за добро противоотрова, молитвата, медитацията, физическата активност, разговорът с терапевт или приятел за вашия стрес или присъединяването към група за подкрепа (онлайн или лично) също могат да помогнат за понижаване на нивата на стрес.

С постоянство и подкрепата на вашия здравен екип можете да започнете пътя към обръщане на преддиабет и подобряване на цялостното си здравословно състояние.