Витамини, които трябва да приемате през зимата

Здравно образование

С падането на температурата и хибернацията на слънцето не може да се отрече, че зимата е най-накрая - а със сезона идва и повишен стрес и напрежение върху имунната ви система. Да, не само въображението ви е склонно да се разболявате по-често през месеците на студеното време. Докато настинките могат да станат по всяко време, те са по-чести през есента и зимата, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Активността на грипа също достига връх между месеците декември и февруари.

Въпреки че всички тези новини може да ви изкушат да се скриете вътре под одеяло до април, това едва ли е реалистичен подход за предотвратяване на болестта. Вместо това мийте ръцете си по-често и избягвайте да се разхождате с болни приятели. И помислете дали да дадете на тялото си допълнителен тласък, като добавите шепа зимни витамини и добавки към ежедневния си режим. Като приемате само няколко допълнителни хапчета всяка сутрин, може да си спестите буквални главоболия в бъдеще.

Ето пет зимни витамини (и добавки), които трябва да приемате този сезон:

1. B-витамини

Това е група водоразтворими витамини, известни заедно като витамин В-комплекс. Те включват В1 ( тиамин ), B2 ( рибофлавин ), B3 ( ниацин ), B5 (пантотенова киселина), В6 ( пиридоксин ), B7 ( биотин ), B9 ( фолиева киселина ), и B12 (кобаламин). Въпреки че всеки от тях има различни функции, всички те помагат в клетъчния метаболизъм.

B-витамините изригват напълно имунната ви система с няколко стъпала и могат да допринесат за цялостното благосъстояние на тялото ви, казва Анджи Кун, MS, RDN, директор по хранене и изследвания за Хранителен човек . Те могат да успокоят мозъка, да подобрят здравето на нервната система, да стимулират клетъчното обновяване, да подобрят настроението, да предпазят тялото от болести и да насърчат здравословно щастие, което помага да се възпре зимният блус.

Препоръчителното дневно количество се различава за всеки, затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт.

2. Витамин С

Този водоразтворим витамин, известен още като аскорбинова киселина , е антиоксидант, който помага да защитите тялото си от свободните радикали. Той също така има дългогодишна репутация на съюзник на имунната система (все пак проучванията се различават относно неговата ефикасност). Тъй като тялото не произвежда витамин Ц , наложително е да го набавите или чрез диета (като броколи, цитрусови плодове, сладки картофи и ягоди) или добавки.

Витамин С има невероятни антивирусни свойства и е доказано, че помага за намаляване на вирусните инфекции и може да подобри имунитета, казва Кун. Има допълнителен бонус, ако съдържа биофлавоноиди, за които е доказано, че подобряват действието на витамин С и всички негови ползи.

The препоръчителна дневна сума на витамин С за мъже е 90 mg, а за жени е 75 mg.

3. Витамин D

Този мастноразтворим витамин е бил предпочитан в историята за ролята, която играе за укрепване на костите, тъй като помага на тялото да усвоява калция. Но повече скорошни проучвания също са свързали витамин D с нашия имунен отговор, което означава, че дефицитът може да доведе до повишена податливост към инфекция. Обикновено получаваме ежедневните си нужди от витамин D от два източника - нашата диета и слънцето - казваД-р Lingtak-Neander Chan, Pharm.D., Професор и асоцииран председател в Катедрата по фармация в Университета на Вашингтон в Сиатъл.(Последното се случва, когато UVB лъчите от слънцето активират нашата тъкан на кожата да произвежда витамин D.)

През зимата, особено за тези от нас, които живеем в северния климат, количеството UVB, което идва през атмосферата, е толкова ниско, казва д-р Чан. Това е, когато приемането на допълнителни запаси - допълнителен витамин D или увеличаване на приема на витамин D в храната - би било полезно.

The препоръчителна дневна сума на витамин D за възрастни на възраст между 19 и 70 години е600 IU с целеви нива на витамин D (25 (OH) D) най-малко 30ng / mL.

4. Цинк

Този основен минерал помага на имунната система на организма да се бори с вирусите и бактериите, което го прави истински MVP през студения сезон.

Цинк е доказано в проучвания за ефективно за предотвратяване и намаляване на симптомите на настинка, казва регистрираният диетолог LeeAnn Weintraub. Той помага за предотвратяване на прилепването на вирусите към клетъчните стени в носния проход и участва в производството на антитела, важен процес на имунната система. Ако вече не приемате цинк и имате чувството, че се разболявате, Weintraub казва да започнете да приемате цинкови добавки веднага, за да се почувствате по-рано по-рано. Тя добавя, че цинковите таблетки за смучене изглеждат особено ефективен метод за добавяне на цинк.

The препоръчителна дневна сума на цинк за мъже е 11 mg, а за жени е 8 mg.

5. Пробиотични добавки

Това саживи микроорганизми (или добри бактерии), които работят за подобряване на вашата чревна флора.

Пробиотик добавки, за които е известно, че подобряват имунитета и здравето на храносмилането, е полезно да се приемат през зимата, казва Weintraub. Тъй като това е сезонът на настинката и грипа, няма по-подходящо време да се съсредоточите върху укрепването на имунната система с приятелски бактерии. Пробиотиците могат да помогнат за попълване на червата с полезни бактерии и да подпомогнат храносмилателната хармония при хора, които са изтощени или се справят с проблеми с корема.

Вземете купон с рецепта

Коя е най-добрата добавка?

Още нещо, което трябва да се отбележи: Безопасността и ефективността на витамините не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), така че преди да се запасите в магазина, трябва да потърсите поне едно от двете препоръки, казва д-р Чан:

1. Фармакопея на САЩ (USP): Тази организация с нестопанска цел самостоятелно тества и докладва за добавки. Те анализират продукта и след това удостоверяват консистенцията на продукта, според етикета, казва д-р Чан. Ако търсите продукт със сертификат USP, поне имате по-голяма гаранция, че получавате това, което възнамерявате да закупите.
2. Потребителски доклади : Публикацията за тестване на продукти също периодично прави свои собствени независими тестове на добавки и отчита резултатите.

Дозировката се различава за всяка, затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт - и винаги споменавайте всички добавки, които приемате, когато попълвате рецепта.