Основен >> Здравно Образование >> Вашето ръководство за борба с болките в кръста, докато работите у дома

Вашето ръководство за борба с болките в кръста, докато работите у дома

Здравно образование

Когато започнах медицинско училище след няколко години, след като бях студент, очаквах да се наложи да се приспособя към всичко това. Това, което не очаквах, беше болката в долната част на гърба, която дойде при седене на компютъра ми часове. На студентите от здравните професионалисти се казва да се отнасят към училището като работа на пълен работен ден, което в случая на карантина означава да седят на екрана на компютъра часове наред - за лекции, учене и мащабиране.

Тази виртуална реалност за училище и работа е една, към която се приспособяват много хора по света от началото на пандемията COVID-19 и с тази корекция дойде и увеличаване на болката в долната част на гърба.

Какви са причините за болки в кръста при седене?

Болки в кръста е често срещано здравословно състояние, което обикновено засяга долната част на гръбначния стълб и може да произтича от нараняване (мускулно разтежение или изкълчване на сухожилие от неправилно повдигане например), или гръбначен проблем като артрит или ишиас . Честите причини за болки в долната част на гърба при седене включват продължително време, прекарано на стол, липса на редовни упражнения и лоша стойка.

Продължително седене

Седейки за продължителни периоди от времето увеличава стреса и натоварването на мускулите на гърба и гръбначните дискове. Гръбначните дискове действат като подложки в гръбначния стълб и натискът върху тези възглавници води до болка. Налягането обикновено е най-високо, когато седи , а най-ниска, когато лежите.

Разходката до охладителя за вода вече е заменена с много по-кратката разходка до хладилника, обяснява д-р Сидики. Цялата тази физическа активност, вградена във вашия ден, за която не мислите, ви е отнета в тези настройки. Всичко това играе роля на повишена болка, обяснява Асад Сидики, DO , доцент по клинична рехабилитационна медицина в Медицинския център на Колумбийския университет.

Въздействието на продължителното седене обикновено не е толкова лошо, когато разделяте дълги периоди от седене, за да правите неща като пътуване до и от работа, ставане, за да отидете на срещи или в кухнята на офиса или след училище / работа на упражнения. Но тъй като повечето американци вършат работа и училище от вкъщи, много от тези малки почивки са изтрити.

Бездействие

Болката при продължително седене се усилва от липсата на физическа активност, което е много по-вероятно да бъде ежедневният опит на мнозина от началото на карантината. Много хора са нарушили нормалната си рутина, казва д-р Сидики. Сега тялото трябва да побере ново нормално.

Продължителността, в която седим на компютър за срещи, догонване с приятели и забавления, се увеличи. Физическата активност, заедно с достъпа до спортни зали и места за тренировки, намаляха. Когато рутините са нарушени, може да е трудно да се извика мотивацията за упражнения у дома. За хората, които живеят в градовете, упражненията на открито не са безрискови. Тези промени водят до това, че хората, които никога не са имали проблеми с гърба, изпитват известна болка. Много от моите пациенти са съобщили за нови болки, коментира Saiah Yates, DPT, физиотерапевт от амбулаторната клиника Loch Raven VA в Мериленд. Страхът и много настоящият риск от улов на COVID-19 ограничава външните и социалните дейности на хората.

Лоша стойка

Преди да започне пандемията, средният американец е използвал екрани за около четири часа на ден. Сега този брой е достигнал до шест часа дневно, според проучване проведено от Една анкета . Петдесет и седем процента от анкетираните казват, че това е довело до повече обиди от всякога.

Лошата стойка добавя към този стрес чрез преразтягане на гръбначните връзки и опъване на гръбначните дискове. Мускулите спазмират поради повишеното налягане. Когато седим, тази част от тялото ни вече е смачкана заедно и лошото седнало положение увеличава това мърляне и причинява напрежение. Болката в кръста от продължително седене обикновено се свързва с други симптоми на продължителна употреба на екрана, като болка във врата и раменете.

Как мога да предотвратя болки в кръста, когато седя?

И така, как решавате тези проблеми по време на продължаващата пандемия? Не можете просто да започнете да пътувате отново или да направите къщата си по-голяма. Но има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да намалите негативното въздействие от залепването на бюрото си през целия ден (и през нощта).

Ергономия у дома

Ергономичност е изследването на това, което прави работната среда възможно най-удобна и следователно продуктивна. Много компании и училища отделят значително внимание на дистанционното оборудване по начин, подходящ за дългосрочно седене. Този дизайн е доста различен от повечето от нашите кухненски плотове и настройки на спалнята.

Където решите да задържите повикванията си за мащабиране, това може да е добър фон, но не и най-ергономичният, казва д-р Сидики. Въпреки че може да нямате много пари за ергономичен дизайн, има някои малки знаци, които можем да използваме, за да направим пространствата на домовете си подходящи за работа и подпомагане на нашите тела:

Очни сигнали	Затворете очи, докато седите, като главата ви гледа право напред. Когато ги отворите, центърът на екрана или каквото и да е основният фокус на вашата дейност трябва да бъде на нивото на очите. Ако не, коригирайте височината на компютъра си, като използвате бюра за скута или купчина дебели книги.
Реплики на лакътя	Ако поставите ръцете си на бюрото, лактите трябва да правят ъгъл от 90 градуса. Ако не, трябва да регулирате стола си по-високо или по-ниско, ако е необходимо.
Реплики за ръка	Седнете по начин, който позволява на горната част на ръцете ви да бъде успоредна на гръбначния стълб. Раменете трябва да са отпуснати. Предмишниците трябва да почиват удобно успоредно на пода.
Долни гърбове	Седнете с приклад, притиснат към облегалката на стола. Поставете възглавница между вас и облегалката на стола, за да позволите на гръбначния стълб да седне с естествената си извивка. Ако вашият стол няма облегалка, опитайте да седнете до стена и поставете възглавницата зад себе си, за да поддържате лумбалната област.
Сигнали за бедра	Регулирайте нивото на седалката, така че бедрата ви да почиват успоредно на пода. Опитайте да поставите ръцете си под бедрото там, където кракът ви отговаря на стола. Ако не може да се побере, може да се нуждаете от подложка за крака. Ако има твърде много място, може да се наложи да преместите височината на стола си нагоре.

Ако вече изпитвате болки в гърба, докато седите, опитайте да разделите седенето на кратки интервали и да промените позицията си на седене. Легналото положение е позицията, която най-малко натоварва гърба ви. Редувайте периоди на седене с изправяне или правете почивки, за да легнете, доколкото е възможно. Стоенето позволява по-добро разпределение на теглото, което дава на долната част на гърба така необходимата почивка.

Можете да правите неща в личния живот на собствения си дом, които иначе може би сте били самоуверени, казва д-р Сидики. Работата и посещаването на училище от вкъщи предлагат известна степен на гъвкавост и тази гъвкавост може да се използва за възстановяване на функцията на гърба.

Как да се лекува болка в долната част на гърба

Често единственият симптом на проблемите с кръста е опитната болка. Болките в долната част на гърба се случват сред всички възрасти и демографски данни и обикновено изчезват от само себе си в рамките на две до четири седмици, когато причината бъде отстранена. Хроничната болка в кръста може да изисква физическа терапия, лекарства без рецепта или лекарства, отпускани с рецепта, или евентуално хирургическа намеса.

СВЪРЗАНИ: Лечение на болки в долната част на гърба

Редовно разтягане и упражнения

Дори и най-удобният, ергономично разумен стол може да допринесе за болки в гърба, ако е седнал твърде дълго. Намирането на начини да бъдете малко активни всеки ден е трудно, но от съществено значение за предотвратяване и облекчаване на болката . Повечето медицински доставчици препоръчват да се правят активни почивки, за да се изправите поне веднъж на всеки час.

Планирайте време за физическа активност, дори ако това не е било нещо, което сте правили преди, казва д-р Сидики. Станете, разтегнете се, направете нещо, което кара кръвта да се изпомпва малко, и след това нулирайте позицията си.

Движенията, които укрепват ядрото на коремните мускули, са особено важни, тъй като нашето ядро поддържа част от тялото под напрежение, докато седи. Нашата основна мускулатура може да не бъде ангажирана по време на продължително седене или полагане, като по този начин се намалява стабилността на гръбначния стълб, отбелязва д-р Йейтс.

Когато решавате какви движения да правите, помислете какво е вашето нормално ниво на активност, за да постигнете подходящия си ръб. Намерете начини да се състезавате със себе си; намерете различни начини за измерване и проследяване на вашия успех, казва д-р Сидики. За някои това може да изглежда като йога или разтягане веднъж на ден. Ето няколко препоръчителни участъци които дават на кръста малко допълнителна любов:

Коляно до гърдите: Легнете по гръб, с долната част на гърба към пода. Повдигнете краката нагоре и прегърнете коленете си в гърдите. Задръжте 10-15 секунди и освободете.
Наклонен гръбначен обрат: Легнете, с ръце, протегнати в Т формация, свити колене и стъпала на земята. Нека двете колена падат надясно и погледнете наляво. Задръжте за 5-10 секунди, след това нулирайте. Повторете, премествайки двете колена наляво и гледайки надясно.
Котка-крава: Започнете от ръцете и коленете си в позиция на маса. Докато вдишвате, извийте гърба си, за да преместите стомаха надолу и да повдигнете главата си нагоре. Докато издишвате, обърнете това движение назад и наклонете гърба си, оставяйки главата си да падне надолу. Повторете 5-10 пъти.

Лекарства без рецепта

Противовъзпалителни лекарства без рецепта (OTC), като например аспирин или ибупрофен (заедно с използването на топли / студени подложки), може да се използва и за краткотрайно облекчаване на болката, когато ви боли гърбът. Куркума също е доказано, че има противовъзпалителни ефекти. Тези ефекти могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба, въпреки че проучванията не са категорични.

Кога да посетите лекар за болки в гърба

Търсенето на професионален медицински съвет може да бъде полезно за разграничаване дали структурните увреждания, като спукнат диск или гръбначна стеноза, причиняват болката. Потърсете медицинска помощ, ако болката продължава повече от няколко седмици или постепенно се влошава. Важно е да обърнете внимание на това какви промени правят болката по-добра или по-лоша и дали има други симптоми. Често времето на поява на симптомите може да даде улики за това, което причинява болки в гърба, описва д-р Йейтс.

Вашият доставчик на първични грижи може се отнасят вие на физиатър или физиотерапевт, за да получите изчерпателен план за грижа за справяне с причината за болката в гърба и да помогнете за възстановяването на функцията.

Независимо дали болката ви е резултат от структурни повреди или корекции, свързани с карантината, има налични ресурси, които да помогнат за нейното облекчаване.

СВЪРЗАНИ: Лечение на дискова херния и лекарства