Колко витамин D трябва да приемам?

Уелнес

Вероятно сте чували колко е важно да си набавяте витамин D, но знаете ли какво е това? И как можете да го отделите от слънцето? И защо е толкова важно. Прочетете.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който кожата произвежда при излагане на ултравиолетова светлина. Някои храни и добавки също съдържат витамин D. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция и изграждането на здрави, здрави кости. Също така е необходимо за управление на нивата на кръвната захар, борба със сърдечните заболявания, регулиране на хормоните и подобряване на настроението и подпомагане на концентрацията и паметта.

Как да разбера дали имам дефицит на витамин D?

Липсата на витамин D означава, че тялото няма достатъчно витамин и може да не функционира правилно поради него. Около 40% от хората в САЩ може да имат ниско ниво на витамин D. Хора с по-тъмен тон на кожата и бременни жени може да бъде особено склонен към дефицит.

Недостигът на витамин D може да бъде причинен от много неща, включително:

• Няма достатъчно излагане на слънце
• Диети, при които липсва витамин
• Определени медицински състояния
• Някои лекарства
• По-тъмна кожа
• Носенето на твърде много слънцезащитни продукти

Липсата на витамин D може да увеличи риска от развитие на други здравословни състояния, така че е от съществено значение да знаете някои от предупредителните признаци. Ето някои от най-честите симптоми, които могат да дойдат от ниското съдържание на витамин D:

• Безпокойство
• Хронична умора
• Депресия
• Проблеми със съня
• Възпаление и подуване
• Слаби или счупени кости
• Слабост

Ако Вашият лекар смята, че може да имате недостиг на витамин D, той или тя може да назначи кръвен тест, за да го потвърди. Кръвните тестове измерват циркулиращата форма на витамин D в организма, наречена 25-хидрокси витамин D или 25 (OH) D. Ако кръвните Ви нива са ниски, Вашият лекар може да препоръча добавки.

Искате най-добрата цена на витамин D?

Регистрирайте се за сигнали за цените на витамин D и разберете кога цената се променя!

Получавайте сигнали за цените

Колко витамин D трябва да приемам?

Средностатистически човек без дефицит трябва да приема дневна доза от поне 600 международни единици (IU) витамин D, според Йейлска медицина . Количеството на витамин D, което човек трябва да приема, зависи от неговата възраст, индивидуалните симптоми, медицинската история и отговора на приема на витамина.

Хората на възраст над 70 години и жените в менопауза може да изискват повече от 600 IU. С напредване на възрастта кожата им произвежда по-малко витамин D, което означава, че вероятно ще се нуждаят от добавки.

Бременните жени и хората с определени здравословни състояния, които пречат на усвояването на витамин D - като цьолиакия или муковисцидоза - се нуждаят от по-висок дневен прием над 600 IU. Можете да приемате витамин D по всяко време на деня. Все пак може да е по-полезно да го приемате с малко диетична мазнина, която идва от храни като ядки или семена, тъй като е мастноразтворима.

Много лекари и здравните специалисти препоръчват приемането на по-малки дози витамин D с течение на времето, за да се възстановят нивата. За възрастни това може да означава по-висок прием на витамин D от 1500-2000 IU. По-високи дози, близки до 10 000 IU, може да са необходими за някои хора, които имат остеопороза или други подобни състояния. Приемът на по-високи дози витамин D (т.е. 40 000 IU) обаче може да причини токсичност на витамин D и допълнителни здравословни проблеми. Важно е да говорите с Вашия лекар за правилната доза за Вас.

Приемам ли твърде много витамин D?

Въпреки че приемането на витамин D има много ползи за здравето, възможно е да се приемат твърде много. Токсичността на витамин D или хипервитаминоза D може да причини натрупване на калций в кръвта (хиперкалциемия) и да доведе до болки в костите, гадене, повръщане или бъбречни проблеми.

Ето списък на най-честите нежелани реакции, които някой може да изпита от приема на твърде много витамин D:

• Умора
• Прекомерно уриниране
• Загуба на апетит
• Отслабване
• Гадене
• Слабост

Някои лекарства могат да взаимодействат с витамин D. Стероиди може да повлияе на начина, по който тялото метаболизира витамина. Лекарството за понижаване на холестерола холестирамин и лекарството за отслабване орлистат могат да възпрепятстват способността на организма да абсорбира витамин D. Някои лекарства също могат да повишат нивата на витамин D.

Какъв вид добавка с витамин D трябва да приемам?

Има два различни вида витамин D. Витамин D2 (ергокалциферол) идва главно от растителни храни като гъби, отглеждани с ултравиолетови лъчи, или обогатени храни и хранителни добавки. Витамин D3 (холекалциферол) идва от животни и добавки. Ще получите D3 от рибено масло, масло, черен дроб и яйчни жълтъци.

Витамин D се предлага в допълнителна форма като течност, таблетка или капсула. Някои лекари дори ще правят инжекции с витамин D. D2 обикновено изисква рецепта, за да се получи, а D3 обикновено се предлага за продажба без рецепта. Има някои спорове за това дали D2 е по-силен от D3; търсенето на медицинска помощ е най-добрият начин да се уверите, че получавате правилната форма и дозировка, от които се нуждаете.

Най-добрата форма на витамин D като добавка е D3; въпреки че D2 е приемлив, казва д-р Тод Купърман, основател на ConsumerLab . D3 е по-малко вероятно да доведе до грешки при кръвните тестове и високите дози могат да повишат нивата по-добре. Що се отнася до формулировките, течностите и хапчетата обикновено са добре (въпреки че открихме някои продукти, които не предоставят количествата, изброени на етикетите). Предпочитанието ми е течни капки, тъй като лесно можете да регулирате дозата. Освен това можете да го поставите точно върху храна или напитка, което трябва да ви напомни, че витамин D, който е мастноразтворим, трябва да се приема с храни, които съдържат мазнини, за да се подобри усвояването.

Други начини за получаване на достатъчно витамин D

Има и други начини да си набавите витамин D, освен да приемате добавка. Слънцето е отличен източник на витамин D, както и много храни.

Прекарването на 10 до 20 минути на слънце осигурява 1 000-10 000 IU на витамин D. Количеството време, което трябва да прекарате на слънце, и броят на IU, които ще получите, ще варира в зависимост от сезона, къде живеете по света и колко тъмна е кожата ви. Независимо къде се намирате, краткото време на слънце, което прекарвате ежедневно, трябва да бъде неекспонирано, за да може тялото ви да поеме адекватно светлината.

Опитайте да включите и храни, богати на витамин D, във вашата диета. Ето някои опции:

• Мазните риби (като сьомга, камбала, сардини, риба тон и бяла риба) са с високо съдържание на витамин D.
• Някои гъби, като портобело и майтаке, имат подходящи нива на витамин D, особено ако се отглеждат с помощта на UV светлина.
• Съединените щати обогатяват млякото с витамин D. Все пак е известно, че суровото мляко има и естествено срещащ се витамин D. Възможно е дори да има по-висока концентрация на хранителни вещества.

Кога да посетите лекар

Дефицитът на витамин D може да бъде причинен или да причини сериозни здравословни състояния. Витамин D помага на организма да усвоява калций, магнезий и фосфор, които са от съществено значение за поддържането на здрави кости. Недостигът може да доведе до неадекватно усвояване на калций, което може да причини остеопороза, остеопения или рахит при деца.

Рахитът може да бъде сериозен за здравето на костите на децата, тъй като причинява меки кости и скелетни деформации. Остеомалацията е същото състояние, но за възрастни, което понякога води до падания и счупване на кости, които трудно се лекуват. При остеопороза костите изтъняват и следователно е по-вероятно да се счупят или да причинят проблеми с позата.

Понякога недостигът на витамин D не се дължи само на липсата на достатъчно слънце. Някои здравословни състояния влияят върху това как тялото усвоява или обработва витамина. Бъбречните и чернодробните заболявания могат да намалят количеството ензим, от което тялото се нуждае, за да използва витамин D. Целиакията, болестта на Crohn и муковисцидозата причиняват на червата да абсорбират по-малко витамин D. Дори наднорменото тегло може да доведе до дефицит, тъй като мастните клетки съхранявайте витамин D, предпазвайки го от лесно използване.

Костната болка и мускулната слабост може да са знак, че е време да посетите лекар. Недостигът на витамин D може да причини и други симптоми като депресия , умора, астма и дори еректилна дисфункция . Търсенето на професионален медицински съвет чрез консултация с лекар е най-добрият начин да определите дали имате нужда от добавки. Ако ви е посъветван от доставчик на здравни грижи да приемате витамин D, възможно е да спестите пари от рецепта D2 или D3 с Rx спестовна карта чрез SingleCare.