23 начина да спим по-добре тази вечер

Уелнес

Вземете възглавницата си - 13 март е Световен ден на съня , ежегодно международно здравно събитие, създадено с цел повишаване на осведомеността относно жизненоважното значение на добрата нощна почивка.

Над една трета от всички възрастни получават по-малко от препоръчаните седем часа сън на нощ, според Американска асоциация за сън (ASA) . Това лишаване от сън допринася за всякакви инциденти, включително тези, причинени от сънливо шофиране. Какво държи всички будни?

Сънят често се жертва въз основа на изисквания за начин на живот, включително професионални и социални отговорности, казва Брандън Р. Питърс, д-р , FAASM, лекар по сън в Медицинския център на Вирджиния Мейсън и автор на Преспи безсъние . Появата на неограничени забавления също може да подкопае съня. Освен това нарушенията на съня са често срещани и често пренебрегвани. Всъщност между 50 и 70 милиона възрастни в САЩ имат нарушение на съня, според ASA.

Ако се чудите как да спите по-добре, първата стъпка е идентифицирането на причината за неспокойните ви нощи.

Защо не мога да спя през нощта?

Съществуват повече от 80 нарушения на съня, според MedlinePlus , онлайн здравен ресурс, управляван от Националната медицинска библиотека. Някои от основните условия на сън включват:

• Безсъние: Определено като затруднено падане или задържане на сън, безсънието е най-често срещаното специфично разстройство на съня. Тридесет процента от американците съобщават, че имат краткосрочно безсъние, докато 10% съобщават, че имат хроничен проблем, според ASA. Това води до умора, липса на концентрация, нарушения на настроението и ниска производителност, казва Национална фондация за сън .
• Сънна апнея: Повече от 22 милиона американци имат сънна апнея, според Американска асоциация за сънна апнея . Това е потенциално сериозно състояние, при което за кратко спирате да дишате, докато спите, понякога поради запушване в горните дихателни пътища. Общите признаци включват силно хъркане и задух във въздуха по време на сън, което обикновено води до умора през деня.
• Синдром на неспокойните крака: Това разстройство на нервната система създава неконтролируемо желание да движите краката си по време на сън. Симптомите обикновено се проявяват вечер вечер преди лягане и евентуално по време на продължителни периоди на заседнало поведение (като дълго пътуване с кола).
• Часовата разлика: Пътуващите не са непознати за това временно нарушение на съня, което се случва, когато вашият вътрешен часовник (или циркаден ритъм) е нарушен след пристигането в нова часова зона.
• Хиперсомния: Нарколепсията е най-популярната форма на хиперсомния, клас нарушения на съня, който включва прекомерна сънливост през деня. Това разстройство може да ви накара да заспите в неподходящо време, например на работа или по време на шофиране.

Други често срещани проблеми включват сомнамбулизъм, хранене със сън, нощни ужаси и др.

Как да получите по-добър сън в 23 стъпки

Добрата новина си ти мога осигурете качествен сън, като култивирате здравословни навици преди лягане, с тези прости съвети.

1. Придържайте се към графика за сън.

От всички съвети за сън, които някога сте могли да прочетете или чуете, най-важният е да се придържате към един график за сън - всеки ден, казва Майкъл Дж. Бреус, д-р. , Докторът по съня, клиничен психолог и дипломат от Американския съвет по медицина на съня и член на Американската академия по медицина на съня.

С други думи, лягайте си и се събуждайте приблизително по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Когато сънят има редовен ритъм, биологичният ви часовник ще бъде синхронизиран и всички останали телесни функции ще станат по-гладки, включително сънят ви, казва Бреус.

две. Създайте ритуал за лягане.

Извършването на рутина преди лягане ще сигнализира на тялото ви, че е почти време за отлагане. Breus препоръчва обичайно да следвате здравословни навици на съня или хигиена на съня. Планирайте един час с ниски клавиши, дейности за ликвидиране, като затъмняване на светлините, изпиване на чаша чай от лайка или нанасяне на нощни кремове.

3. Направете нещо скучно.

Д-р Питърс препоръчва да включите поне едно релаксиращо занимание във вашия вечерен ритуал. Изберете нещо, което е „скучно“, като четене на книга, предлага той. Бреус казва, че журналирането или вземането на топла вана преди лягане може да облекчи стреса, което може да подготви почвата за добър нощен сън.

Четири. Изключете всички устройства.

Изключете телевизора, компютъра и смартфона си (и да, това включва изключване от социалните медии). Бреус обяснява, че синята светлина, която излъчват екраните, може да потисне производството на мелатонин, хормон, който подпомага циркадния ритъм на тялото ви.

5. Изберете правилната възглавница.

Най-добрата възглавница зависи от предпочитаната позиция за сън, казва Национална фондация за сън . Например страничните траверси трябва да използват възглавница, която поддържа главата, шията и раменете. Спящите за стомаха трябва да изберат тънка възглавница, за да поддържат гръбнака изправен.

6. Намалете температурата.

Настройте термостата между 60 и 67 градуса. Експертите по съня казват, че това е идеалната температура в спалнята за улов на z's. Макар че това може да звучи малко хладно, тялото ви естествено се охлажда, докато се подготвя да заспи, обяснява Бреус. Така че понижаването на телесната температура ви улеснява по-бързото заспиване.

7. Избягвайте преспиване.

Не прекарвайте твърде много време в леглото, предупреждава д-р Питърс. Средностатистическият възрастен се нуждае от 7 до 9 часа сън, за да се чувства отпочинал, но ако надвишите нуждите си от сън, ще прекарате разликата буден. Прекомерното спане може да е признак на проблем, затова говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате проблеми с ставането.

8. Оставете слънцето да влезе.

След като будилникът ви излезе сутрин, направете всичко възможно да се изложите на пряка слънчева светлина за поне 15 минути. Чрез засилване на циркадния ритъм това ще улесни събуждането, както и по-лесното заспиване по едно и също време всеки ден, обяснява д-р Питърс.

9. Изпотете го.

Редовното упражнение е чудесно за цялостното ви здраве и ви помага да заспите през нощта, казва Бреус. Въпреки че изследователите не разбират напълно защо, Джон Хопкинс медицина съобщава, че е доказано, че умерените аеробни упражнения увеличават количеството бавен сън на вълните (иначе известен като дълбок сън), заедно с подпомагане на стабилизацията и релаксацията на настроението, което може да насърчи тялото да премине естествено към сън. Просто не тренирайте твърде близо до лягане, това може да ви зареди с енергия и да затрудни заспиването.

10. Ограничете приема на кофеин.

Прекъснете всички кофеинови напитки (включително кафе, чай и сода) до 14:00. всеки ден, предполага Бреус. Кофеинът има така наречения „полуживот“ от около осем часа, което означава, че нивото му е намалено, но все пак донякъде ефективно - във вашата система след това време, обяснява той.

единадесет. Ограничете и приема на алкохол.

Поставете виното, бирата или коктейлите поне три часа преди да ударите чаршафите. Алкохолът намалява вашия сън REM (бързо движение на очите), етап на сън, който настъпва през първите 90 минути след заспиване. Не разбираме напълно основната причина за REM съня, но десетилетия проучвания категорично предполагат, че той осигурява важни за мозъка функции за развитие и възстановяване, казва Бреус. Смята се, че тази фаза на съня помага за консолидиране на паметта и емоционална обработка.

12. Пропуснете дрямката си.

Хората, които имат проблеми със съня, трябва да се противопоставят на желанието да дремят през деня. Дрямката през деня може да повлияе на количеството сън, което можете да получите през нощта. Настигането на изгубения сън продължава да затруднява съня, като влияе на следващата нощ, обяснява д-р Питърс.

13. Закуска с определени храни.

Обикновено не се препоръчва закуска преди лягане през нощта. Ако обаче някой трябва да закусва, Национална фондация за сън препоръчва закуска на сложни въглехидрати и пълнозърнести храни, като пуканки или овесени ядки, върху рафинирани захари. Здравословните мазнини, като бадеми или орехи, съдържат мелатонин, който може да ви помогне да се почувствате сънливи. Постните протеини като извара въздействат на мозъчния предавател серотонин, който помага за регулиране на цикъла на сън в съня и вътрешния телесен часовник.

14. Просто не яжте много преди лягане.

Ако вечеряте късно, помислете за намаляване на размера на порцията. Когато тялото ви е заето с храносмилането на голямо хранене, заспиването може да отнеме повече време - и е по-вероятно да спите неспокойно, заявява Бреус.

петнадесет. Опитайте ароматерапия.

Три силно концентрирани етерични масла - лавандула, валериана и бергамот - притежават свойства, които могат да предизвикат сън, според Национална фондация за сън . Организацията предлага да добавите няколко капки от всяко от тези масла в дифузьор или директно върху възглавницата си.

16. Останете в леглото.

Ако се събудите през нощта, останете да лежите. Бреус обяснява, че когато спите - и дори когато за първи път отворите очи - сърдечният Ви ритъм е бавен и отпуснат, но седенето в леглото и ставането от леглото ще увеличи Вашия сърдечен ритъм и ободрете нервната си система. Това може да затрудни заспиването.

17. Включете нощни лампи.

Ако обаче ставането от леглото (за посещение на тоалетната или по някаква друга причина) е необходимост, инсталирайте нощна лампа на пътя от спалнята си до банята. Бреус обяснява, че включването на ярка светлина ще спре производството на мелатонин. Хората, които имат остеопороза или са склонни към фрактури, трябва да имат нощни лампи, за да избегнат падане, ако трябва да използват тоалетната през нощта.

18. Практика това дихателно упражнение.

Ако се почувствате стресирани и будни посред нощ, ще трябва да успокоите състезателните си мисли и вашето състезателно сърце, преди да можете да заспите обратно. Бреус препоръчва практикуването на метода на дишане 4-7-8: Вдишайте за четири секунди, задръжте дъха си за седем секунди и бавно издишайте за осем секунди. Повторете тази техника за релаксация толкова пъти, колкото е необходимо, докато намалите сърдечния ритъм до оптималната скорост на сън от 60 удара или по-малко в минута.

19. Обърнете се от будилника.

Избягвайте да гледате как минути отшумяват, независимо дали имате проблеми със заспиването или да заспите в полунощ. Ако вече сте видели времето - и вие се взирате в тавана - опитайте се да завъртите положително ситуацията. Паникьосването относно съня, който пропускате, няма да ви помогне да заспите, затова си кажете: „Страхотно, получавам X брой повече часа, за да се наспим чудесно, съветва Бреус. Фокусирайте се върху релаксацията и останете позитивни.

двайсет. Превърнете щастието в навик.

Изследване от февруари 2018 г., публикувано в Вестник по поведенческа медицина това се състоеше от над 3500 възрастни на възраст между 32 и 51 години, стигнало до заключението, че оптимистичните хора вероятно ще отчитат редовно добро качество на съня. Всъщност по време на петгодишния период на проучване доброволците с по-високи нива на оптимизъм са имали 74% шанс да не страдат от безсъние.

двадесет и едно. Насочете се към аптеката.

Ако по-добрият нощен сън все още е предизвикателство, д-р Питърс предлага да потърсите добавка за мелатонин без рецепта . Мелатонинът е естествен хормон, стимулиращ съня, но тялото го прави много малко, така че избягвайте по-високи дози, добавя той. Обикновено безопасна препоръчителна доза варира от 0,5 mg до 3 mg. Други извънборсови помощни средства за сън включват корен от валериана , както и успокояващите антихистамини димедрол (като Бенадрил и Aleve PM ) и доксиламин ( Unisom SleepTabs ). Сдвоете ги с тапи за уши или машина за бял шум, за да ви помогне да останете заспали.

22. Потърсете терапия.

Д-р Питърс също съветва да лекувате състоянието на съня си, като използвате когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI). Тази програма може да научи набор от умения за подобряване на съня с дълготрайна полза, обяснява той. Може да се направи с помощта на поведенчески психолог, с онлайн курс или с книга, която да ви преведе през лечението.

2. 3. Помислете за помощни средства за сън с рецепта.

За хронични проблеми със съня, говорете с вашия лекар за първична грижа за различните налични лекарства, които лекуват различни симптоми, свързани с нарушения на съня, включително Z седативно-хипнотични средства (като Лунеста и Амбиен ), двойни антагонисти на орексиновите рецептори ( Белсомра ), агонисти на мелатониновите рецептори (Rozerem) и антидепресанти ( Silenor ). Имайте предвид, че хапчетата за сън трябва да имат ограничена роля и не трябва да се изискват след няколко седмици, съветва д-р Питърс.

СВЪРЗАНИ: Опасностите от използването на опиоиди като помощни средства за сън

Кога да посетите лекар за нарушения на съня

Помислете дали да не бъдете оценени от медицински специалист, ако имате проблеми със съня вечер, въпреки че правите всичко възможно, за да следвате доказани съвети за сън. Ако Вашият лекар препоръча извънборсови средства за сън или лекарства с рецепта, SingleCare работи с повече от 35 000 аптеки в цялата страна (включително CVS, Target, Walgreens и Walmart), за да предложи достъпни цени за вашите рецепти.