Как безопасно да спортувате с високо кръвно налягане

Тренировка за здравно образование Rx

Упражненията са важни за цялостното ни здраве. До миналия декември вероятно бяхте готови да кажете доброто освобождаване до 2020 г. и може би сте си поставили някои цели за здраве и упражнения за 2021 г. Но какво ще стане, ако имате високо кръвно налягане? Безопасно ли се смесват високото кръвно налягане и упражненията? Някои упражнения по-добри ли са от други и пречи ли медикаментите за кръвно налягане на упражненията?

Безопасно ли е да спортувате с високо кръвно налягане?

Физическата активност играе важна роля за предотвратяване и управление на високо кръвно налягане. Изследвания от Американска сърдечна асоциация установи, че хората, които са тренирали по четири (или повече!) часа седмично, са с 19% по-малко склонни да имат високо кръвно налягане от хората, които са били по-малко активни. Но има някои специални съображения, ако вече имате повишени числа.

Хипертония, предизвикана от упражнения

Физическата хипертония се появява, когато кръвното налягане се повишава необичайно по време на тренировка, според Д-р Ан Дороба , физиатър в Орланд Парк, Илинойс. Нормалното кръвно налягане за възрастен е под 120 систолично (горно число) и по-малко от 80 диастолично (долно число).

Упражненията естествено причиняват повишаване на кръвното налягане, но д-р Дороба казва, че хипертонията при упражнения се появява, когато кръвното налягане достигне над 210 систолични при мъжете, над 190 систолични при жените и над 110 диастолични и при двата пола. Това е рисков фактор за постоянно, сериозно високо кръвно налягане дори когато си почивате.

Лекарства за кръвно налягане

Тези с хипертония също трябва да са наясно, че някои лекарства за кръвно налягане може да попречи на упражненията. Много, ако не и повечето, антихипертензивни средства ще повлияят на реакцията на кръвното налягане и / или сърдечната честота, казва д-р Дороба. Бета-блокери ще доведе до по-бавен сърдечен ритъм, така че вероятно няма да достигнете целевите сърдечни честоти. Диуретици и АСЕ инхибитори може да доведе до по-ниско кръвно налягане след тренировка.

За аеробни упражнения е добра идея да започнете с по-кратки упражнения с интензивност, която е предизвикателна, но не преобладаваща, и постепенно да се развиете до активност в продължение на 30 минути на ден, няколко дни в седмицата. Ако приемате бета-блокер или друго лекарство, което влияе на сърдечната Ви честота, винаги се охлаждайте бавно, тъй като някои лекарства могат бързо да намалят кръвното налягане, ако внезапно спрете да тренирате.

СВЪРЗАНИ: Какво е нормален сърдечен ритъм?

Добавки

Заедно с лекарствата е доказано, че някои добавки влияят на кръвното налягане. Минерали, които тялото ни получава от храни или добавки, които са били доказано полезно за кръвното налягане включват калций, магнезий и калий.

Някои популярни добавки обаче могат да допринесат за високо кръвно налягане или да бъдат потенциално вредни за тези, които приемат лекарства за кръвно налягане. Те включват:

• Жълт кантарион е билков лек, понякога използван за лечение на депресия. Проучванията показват че жълт кантарион ускорява метаболизма на някои лекарства; което може да доведе до загуба на ефективност на лекарствата Ви за кръвно налягане.
• Женшен понякога се използва за повишаване на енергийните нива и се рекламира като повишаващ имунитета, но може да причини повишаване на кръвното налягане.
• Ефедра някога е била популярна добавка за отслабване, но този продукт вече е забранен в САЩ Доказано е, че причинява сърдечно-съдови проблеми, включително високо кръвно налягане, сърцебиене и дори инфаркти.
• Ехинацея най-често се използва за борба с инфекции, особено обикновена настинка и грип. Доказано е също, че влияе върху начина, по който лекарствата се метаболизират и трябва да се избягва от тези, които приемат лекарства за кръвно налягане.

Други рискови фактори

Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения.Упражненията с хипертония са силно препоръчителни, докато изходното кръвно налягане не е много високо и пациентът няма високорисково състояние, като аневризма на кръвоносни съдове, казва Сонална чандра , Д.м.н., асистент Секция по кардиология Университетски медицински център на Ръш в Чикаго.

Кои са най-добрите упражнения за високо кръвно налягане?

Когато става въпрос за високо кръвно налягане и упражнения, аеробна активност се препоръчва за понижаване на кръвното налягане, но важни са и упражненията за разтягане и изграждане на сила.

Много зависи от състоянието на човека в началото, но умерените сърдечно-съдови упражнения с бавни хладни спадове за някой, който не е бил заседнал, е добро начало, казва д-р Дороба. Тя препоръчва ходене и дори някои по-интензивни аеробни дейности като джогинг и плуване.

Що се отнася до силовите тренировки, д-р Дороба препоръчва да се избягват тежки тежести, които причиняват реакция на Валсалва (когато задържате дъха и се напрягате, това води до повишено кръвно налягане). Балансираната програма - включваща аеробни упражнения, силови тренировки и стречинг - трябва да бъде част от програмата на всеки и може да помогне на хората с хипертония да подобрят своето сърдечно-съдово здраве, казва тя. Просто започнете там, където се чувствате комфортно, може би леко предизвикателно, и напредвайте.

Тези с високо кръвно налягане не трябва да избягват физически упражнения, но трябва да са наясно, когато се пренапрягат.Упражненията редовно допринасят за понижаване на кръвното налягане, казва д-р Чандра. Препоръчваме обаче избягване на упражнения с умерен и висок интензитет, ако се очаква кръвното налягане да се повиши над 190 mmHg при пиково упражнение.

И така, как можете да разберете дали се пренапрягате по време на тренировка? Някои признаци, за които трябва да внимавате, включват:

• Усещане за замаяност или замаяност
• Гадене или повръщане
• Болка
• Умора

Упражненията, които може да не са най-добрите за тези с високо кръвно, включват всичко, което е много интензивно за кратки периоди от време, като вдигане на тежести или спринт.

Колко упражнения са ви необходими за понижаване на кръвното налягане?

Промените в начина на живот могат да помогнатпонижава кръвното налягане заедно с всички лекарства, които Вашият лекар може да Ви предпише. Едно проучване установи че дори относително умерено повишаване на физическата активност над заседналите нива може да доведе до клинично значимо понижение на кръвното налягане.

Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги , възрастните трябва да се стремят да получават поне 150 минути (2 часа и 30 минути) седмично с умерена интензивност или 75 минути (1 час и 15 минути) седмична енергична аеробна физическа активност или еквивалентна комбинация от умерена - и аеробна активност с интензивна интензивност заоптимални ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане. Няколко медицински дружества препоръчват поне 30 минути умерени ежедневни упражнения, за да бъдат полезни за кръвното налягане, загубата на тегло, контрола на диабета и здравето на сърцето.

Наред с упражненията, диетата може да окаже влияние и върху кръвното налягане. За тези, които искат да понижат кръвното си налягане, д-р Чандра препоръчва DASH план за хранене ,което набляга на храненето с ниско съдържание на натрий, като разчита на пресни храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, семена и ядки.

Има и някои храни, които трябва да знаете, които могат да допринесат за високо кръвно налягане. Солта и изкуствените консерванти в храната могат да повишат високото кръвно налягане чрез ендокринни нарушения и нарушена екскреция на натрий, а алкохолът също може да допринесе за високо кръвно налягане при някои хора, казва д-р Чандра, който добавя, че правилната диета може най-много да намали риска от развиване на кръвно налягане и премахване на необходимостта от лекарства за кръвно налягане и най-малкото минимизиране на риска от ескалация при лечението на кръвно налягане.

Упражненията са един от най-добрите начини за поддържане на здравословно кръвно налягане. Хората с хипертония трябва да се консултират със своя лекар, който може да им помогне да ги насочат към упражнения, които отговарят на техните нужди.