Как да заспите, когато сте в режим на оцеляване

Уелнес

Какво е безсънието? | Причини за безсъние | Тревожност от коронавирус | Как проблемите със съня влияят на вашето здраве | Лекарства за сън

Аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа- / ​​/ / / Това наистина са нещата, от които са направени мечтите. Но когато дременето се чувства невъзможно - и нито един брой овце няма да ви приспи в спокоен сън - това са неща от кошмари. Проблемите със съня могат да доведат до всякакъв вид стрес, а стресът може да затрудни получаването на шутее. Безсънието, особено когато е причинено от безпокойство, може да бъде порочен кръг. В момента целият свят има един общ източник на безпокойство: глобална пандемия. Шансовете са да сте преживели известно ниво на тревожност от коронавирус, но може ли стресът от пандемия да увеличи шансовете ви за будно носене?

Какво е безсънието?

Безсънието е нарушение на съня, което се характеризира със затруднено заспиване или задържане. Това може да включва събуждане твърде рано и невъзможност да се върнете в леглото или липса на възстановителен сън. С други думи, това е начинът на мятане и обръщане, който ви оставя гроги сутрин. Шансовете са, че ако имате работа с безсъние, когато трябва да спите, дневното ви функциониране също е нарушено.

Защо имам проблеми със съня през нощта?

Има много причини за безсънието. Това може да е промяна в графика или джетлаг, свързан с пътуването, който нарушава циркадния ви ритъм. Или нещо толкова просто като яденето на голямо ядене твърде късно през нощта. Мнозина отдават трудности със съня на твърде малко или твърде много упражнения през деня. Използването на екрани близо до лягане и наличието на среда за сън, която е светла или прекалено топла, също е свързано с неспокойствие.

Ако се окажете легнали будни през нощта с мисли, препускащи през главата ви, това е добър знак, че безсънието ви е свързано със стрес или безпокойство. Притесненията за работа, училище, пари или връзки могат да предизвикат безсънни нощи, както и травматични събития като преместване, развод, смърт на близък или дори нов щам на коронавирус, който се разпространява по целия свят.

Може ли тревогата от коронавирус да доведе до безсъние?

Тревожността може да причини проблеми със съня и да доведе до безсъние, обяснява Нина Ригинс , Доктор по медицина, доцент по неврология в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Ако се притеснявате, че вашата тревожност води до проблеми със съня, трябва да се обърнете към тревогата си при доставчик на здравни услуги, казва тя.

Това може да доведе и до фрагментиран сън - което означава, че се събуждате няколко пъти през нощта. По време на пандемията на коронавируса много хора съобщават за обезпокоителни или живи сънища. Докато тревожността може да предизвика кошмари, те са по-вероятни поради по-честото събуждане по време на сън REM (сънуване), което ви прави по-вероятно да запомните мечтите си, според HelpGuide .

Тъй като пандемията [на] COVID-19 е основен стрес в света, което води до значителни психологически, физически, социални и финансови смущения, това може да доведе до значително нарушение на съня само по себе си или като част от разстройство на настроението, казва Светлана Блитщайн, Д-р, директор на Клиника по дисавтономия и клиничен асистент по неврология в Медицинския университет в Бъфало Джейкъбс. Д-р Blitshteyn също отбелязва, че безсънието също може да доведе до депресия и безпокойство - това е двупосочна улица.

Според едно проучване , който изследва въздействието на COVID-19 в Китай, проблемите със съня нараснаха в небето поради тревожност от коронавирус, докато тревожността, остър стрес и депресия също се увеличиха значително. За тези, които са живели в провинция Хубей, епицентърът на пандемията, и тези, които са били фронтови работници по време на COVID-19, случаите на съобщено безсъние са били още по-тежки. Проучването съобщава, че по време на пика на пандемията респондентите отчитат увеличение с 37% на клиничното безсъние.

Влияе ли безсънието на вашето здраве?

Когато имате проблеми със съня, това не влияе само на настроението ви. Безсънието може да ви направи по-податливи на инфекция с какъвто и да е вирус - независимо дали е обикновена настинка или COVID-19 - и да затрудни възстановяването, ако се разболеете. Докато спите, имунната ви система освобождава цитокини. Тези протеини помагат за насърчаване на съня, но също така помагат в борбата с инфекциите и възпаленията. Когато спите по-малко, тялото ви произвежда по-малко, което влияе на имунния ви отговор, според Клиника Майо .

Ако безсънието ви стане хронично, това може да ви направи по-податливи на опасни събития като автомобилни катастрофи. Или увеличете вашата риск от хронични състояния като хипертония, диабет, затлъстяване, депресия, инфаркт и инсулт. С други думи, важно е да предприемете стъпки, за да получите z, от което се нуждае тялото ви, преди липсата на сън да причини здравословни проблеми.

Как мога да поправя проблема със съня?

Хигиената на съня е първата стъпка, която ние съветваме нашите пациенти да практикуват, казва д-р Blitshteyn. Естествени средства за сън може да включва:

1. Изключване на екраните преди лягане. Имаше увеличаване на времето за използване на екрана по време на пандемията, така че това е по-важно сега от всякога.
2. Избягвайте изпълнени с екшън филми, филми на ужасите или новини преди лягане —Особено новини, свързани с COVID! С други думи, стойте далеч от стресовото съдържание, което може да предизвика тревожност през нощта.
3. Опитвайки техники за релаксация и дихателни упражнения в леглото за успокояване на тревожните чувства.
4. Осигуряване лягате и се събуждате по едно и също време , дори ако оставате вкъщи. По време на пандемията времето за събуждане може да се е променило по-късно и по-късно, без необходимото сутрешно пътуване до работното място. Промяната на времето за заспиване и събуждане може да наруши вътрешния часовник на тялото ви и да затрудни започването на сън.
5. Съкращаване на големи ястия преди лягане. Получаването на COVID-19 се превърна в обичайна шега, защото толкова много хора са ядене на стрес или закуска повече по време на пандемията. Ако се отдавате на комфортна храна, просто се уверете, че е по-рано през деня.
6. Въздържане от алкохол вечер. Стрес увеличава риска от злоупотреба с алкохол , и проучване на SingleCare установи, че 10% от анкетираните пиеха повече, откакто COVID-19 започна да се разпространява в САЩ. Това може да ви накара да се чувствате уморени и отпуснати, но нарушава качествения сън.

Ако тези промени в начина на живот не помагат при проблеми със съня, д-р Ригинс препоръчва когнитивна поведенческа терапия (CBT) за коронавирусна тревожност или добавка на мелатонин като помощно средство за сън.

• CBT е форма на психологическо лечение, което показват проучвания е ефективно лечение за безсъние. Той се фокусира върху подобряването на качеството ви на живот чрез промяна на вашите мисли, нагласи и убеждения. Разнообразни изследвания показват, че когнитивно-поведенческата терапия е ефективно средство за лечение на безсъние.
• Мелатонин се среща естествено в тялото ви, но a добавка мелатонин взето няколко часа преди лягане може да помогне, когато се справяте с безсъние или проблеми със заспиването. Мелатонинът може да бъде полезен както за сън, така и за главоболие, обяснява д-р Ригинс. Мелатонинът има множество функции, една от важните му функции е регулирането на времето за сън.

СВЪРЗАНИ: Как да намерите правилната доза мелатонин

Ако сте изпробвали всички тези стратегии и сте все още имате проблеми със заспиването, задържането на сън или се събуждате не освежени, време е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги. Дори и да не можете да влезете в офиса, телездравето позволява на [лекуващия лекар] да получи отлична история на съня и да се обърне към факторите, които допринасят и провокират, казва д-р Ригинс, който също препоръчва воденето на дневник на съня.

Независимо дали става въпрос лично или онлайн, потърсете необходимата помощ за почивка, преди тя да започне да влияе на здравето ви.