Как да направите (и да използвате) контролен списък за самообслужване

Уелнес

Грижата за себе си се превърна в популярна модна дума. Въпреки че може да ви е гадно да видите как се появява всеки Публикация в Instagram във вашата емисия, тя продължава да бъде един от най-ефективните начини за подобряване на вашето психическо и физическо здраве. Ежедневна рутина, фокусирана върху физическото и емоционално благополучие, може драстично да повлияе на вашето краткосрочно и дългосрочно здраве.

Тайната се крие в преосмислянето на вашия стереотипен образ на самообслужване. Въпреки че може да го мислите за домашен спа ден, дълги бани с вино и страхотна книга или подобен лукс - и тези мога бъдете самообслужвани - версията на уелнес рутината на повечето хора изглежда много по-различно и варира значително в зависимост от индивида.

Разработването на рутинна програма за самообслужване и контролен списък за самообслужване, който е съобразен с вашите специфични нужди, вашия график и любимите ви неща, е едновременно изпълним и устойчив с малко помощ. Вижте тези съвети от експертите за поддържане на ежедневен контролен списък за самообслужване.

Какво представлява грижата за себе си?

Вашето схващане за това какво включва самообслужването може да не е толкова широко, колкото би трябвало да се грижи за цялото си аз. Например, Планирано родителство разделя самообслужването на шест различни категории, с примери:

1. Емоционална , като посещение на терапевт
2. Практичен , като организиране на килер
3. Физически , като например осем часа сън
4. Психически , като четене на книга
5. Социални , като например да отидете на обяд с приятели
6. Духовна , като медитация

Солидният контролен списък за самообслужване трябва да има аспекти на здравето, които черпят от всяка от тези области на живота ви, за да ви помогнат да се грижите по-добре за цялото си аз, а не само за един аспект. Понякога една дейност ще изпълни повече от една област. Например, като списате, можете да постигнете емоционална реализация, като например да правите самооткрития защо се чувствате така, както се чувствате. Може да му се насладите и от практически аспект (може би го използвате, за да съставяте списъци със задачи и да организирате живота си). В допълнение, воденето на дневник може да бъде психически предизвикателна дейност, за да получите думите, които искате, на хартия по начин, който има смисъл. И накрая, тя може да изпълни духовни нужди, особено ако пишете мантри , водене на дневник за благодарност или други медитативни практики.

Доктор Робин Хорнстейн е лицензиран психолог и съосновател на Hornstein Platt & Associates с над 30 години опит, помагащ на клиенти от всички среди чрез разнообразни терапии. Тя казва, че понятието за самообслужване не е ново и скорошното ни тълкуване на това произтича от Ал-Анон , където членовете, които се грижат за някой с пристрастяване, трябва първо да се грижат за себе си, за да се грижат за другите.

Грижата за себе си не е егоистична, казва Хорнщайн. Това е идеята да съм ясен относно „това е, което искам, трябва, мога и не мога да правя, и това, което ще направя компромис“ и да имам глас да кажа: „Това са нуждите, които имам.“

Как да си направим ежедневен контролен списък за самообслужване

Съществуват множество начини за съставяне на контролен списък за самообслужване, точно както има милиони начини за подобряване на психическото и физическото здраве чрез рутината за самообслужване. Някои хора обичат да правят раздели за всеки вид грижи за себе си, в които ще участват (като изброените по-горе), за да гарантират, че изпълняват всяка категория, докато практикуват самообслужване. Други хора обичат да избират една област, върху която да се съсредоточат, като внимателност и мозъчна атака, специфични начини, по които могат да подобрят тази област или да я интегрират допълнително в ежедневието си.

Независимо дали искате да интегрирате една или няколко концепции, следвайте тези стъпки, за да създадете контролен списък:

1. Избройте всичко, което вече правите в тези области , използвайки изброените по-горе категории.
2. Определете кои области са най-слабите ви и се нуждаят от най-голямото ви внимание.
3. Вземете решение за дневен, седмичен или месечен график в която ще интегрирате конкретни дейности за всяка от избраните от вас категории.
4. Определете конкретни дати и дейности, които ще опитате и ги планирайте в календара си, както бихте направили среща.
5. Планирайте контролен пункт със себе си , когато ще определите как се справяте и дали правите достатъчно или твърде много. Самообслужването не трябва да предизвиква допълнителен стрес за прилагане.

Не се опитвайте да правите твърде много

Започнете с четири или пет елемента; това е какво Джош Джонас , LCSW-R, психотерапевт и клиничен директор на Village Institute for Psychotherapy в Ню Йорк обикновено препоръчва на своите пациенти. Той също така ги насърчава да смесват и съчетават стратегии, базирани на специфичните нужди на пациента и областите, върху които трябва да се фокусират.

Тук не искаме да дърпаме емоционална сухожилие, шегува се той, като се позовава на хора, които се опитват да подобрят едновременно всички аспекти на живота си. Вместо това, опитвайки се едно по едно може да повиши увереността.

Определете ежедневните си приоритети сутрин

Джонас също препоръчва на своите пациенти да приемат сутринта като една от най-влиятелните части на деня и чудесно време за интегриране на дейности за самообслужване - особено тези, които поддържат вашето физическо и психическо здраве.

Той препоръчва всяка сутрин да включва:

• Оправяне на леглото: Въпреки че това може да изглежда като мъчна задача, Джонас казва, че е важно, защото ви помага да постигнете нещо веднага, обяснява той. Това може да постави началото на един продуктивен ден.
• Вземане на студен душ: Те отдавна са предписвани от треньори и здравни специалисти за борба с възпалението, подобряване на циркулацията, ускоряване на метаболизма, повишаване на ендорфините и дори борба с болестите, според изследвания . Но Джонас ги препоръчва на своите пациенти като начин за борба с депресията и безпокойство . Той казва, че са предписани и студени душове депресия от времето на Ван Гог.
• Упражнявайте или движете тялото си по някакъв начин: Натрупването на пот има физически ползи - като загуба на тегло, регулиране на кръвната захар и намаляване на кръвното налягане - и освобождава ендорфини, които могат да намалят безпокойство, депресия и негативно настроение .
• Медитация: Медитацията има широкообхватни ползи , от това да ви помогне да спите по-добре до намаляване на стреса и дори облекчаване на хроничната болка.
• Писане: Записването на мислите ви може да ви помогне да ги разберете по-добре и да поемете отговорността за психичното си здраве. Дори само няколко минути писане в дневник преди да започнете всеки ден може да бъде от полза. Ако не знаете откъде да започнете, запишете няколко прости неща, които искате да направите този ден, като да вземете доза за рецепта или да ядете банан заедно с обяда си.

Когато си създадете навик първо да включите една или повече от тези стратегии, знаете, че няма да го пропуснете, когато сте изхабени след дълъг ден.

Какво трябва да включва вашата рутина за самообслужване?

Грижата за себе си е различна при всеки човек. Вашата рутина трябва да включва неща, които ви харесват, но трябва да включва и неща, които са полезни за вас - дори и да не са най-забавни. Това може да бъде толкова просто, колкото ограничаването на социалните медии, балансираното хранене или дори задаване на напомняне да приемате лекарствата си по график .

Ако идеите за самообслужване не ви дойдат веднага на ум, не се паникьосвайте. Не сте сами. Хорнстейн предлага да започнете с просто занимание: Ако имате цял ден без работа, семейни дейности или задължения, какво бихте направили с времето си? Това може да съдържа тайната на това, което ви харесва да правите, и може да ви даде идеи, които да добавите към контролния си списък за самообслужване. Тогава си представете какво може да препоръча майка ви или вашият доставчик на здравни грижи и се стремете към баланс между двете. Ето някои други начини, които тя предлага да се върнете във връзка с неща, които ви носят радост:

Слушайте повтарящи се мисли (тогава вземете мерки)

Ако винаги изпитвате едно и също неприятно чувство за нещо, което вие Трябва правя, това е добър знак, че това е област, която се нуждае от повече внимание в живота ви и може да е подходящо допълнение към вашия списък за самообслужване.

Желаете ли повече листни зеленчуци, но не сте сигурни как да ги приготвите? Винаги ли изпитвате изгоря когато се приберете от работа, но сте твърде уморени, за да преразгледате автобиографията си? Мислили ли сте да посетите терапевт, но не знаете откъде да започнете? Отделянето на време за отговори на тези въпроси и други - честно казано - може да ви подтикне към по-голямо равновесие ежедневно.

Свържете се отново с детските страсти

Хорнстейн препоръчва да анализирате дали интересите ви от детството могат да бъдат пресъздадени или превърнати във версии за възрастни. Например, ако обичате да скачате на батут като дете, можете да го вземете отново като възрастен или друга забавна, игрива физическа активност като кардио барабанене или рикошет. Част от самообслужването може да бъде изследване на тази детска нужда от игра и забавление по начини, които са от полза за тялото и ума ви.

Направете малко проучване за това как другите практикуват собствените си грижи за себе си

Питам наоколо! Може да разберете, че брат ви се събужда рано в сряда сутрин във FaceTime с терапевт и никога не бихте разбрали, без да попитате. Или най-добрата ви приятелка може да ви каже, че отнема една седмица на всеки месец от използването на социалните медии, след което използва времето, прекарано в превъртане, за да се разхожда вечер. От колеги до членове на семейството, повдигането на темата може да е изненадващо. Лесен подсказващ Хорнщайн препоръчва е да попитате тези хора: Какво правите, когато имате половин час за себе си?

Придържайки се към контролния си списък за самообслужване

Ако се придържате към рутината за самообслужване, според експертите качеството ви на живот ще се подобри. Джонас го сравнява с посрещането на гости в чиста къща. Ако не сте почиствали къщата си от месец и изведнъж ви идват хора, няма да се чувствате добре със себе си. Ние сме по същия начин, казва той, обсъждайки самочувствието си. Можете да обърнете процеса. Ако започна да почиствам къщата си всеки ден, това ще бъде по-добро място за живеене. Ето няколко съвета как да се уверите, че можете да спазвате плана си за самообслужване за дни, месеци и години напред.

Намерете партньор за отчетност, за да си помогнете и да помогнете на другите

Обичам думата отчетност, казва Хорнщайн, която често предлага партньор за отчетност на своите пациенти. Изберете някой, който също се бори със самообслужване и създайте здравословни навици сами, но заедно с него. Тя съветва да се консултирате с партньора си за самообслужване няколко пъти седмично и да празнувате, дори ако постигнете само една четвърт от целите, които сте си поставили. Например, ще почувствате значителни промени, ако сте се заели да спите достатъчно, да движите тялото си и да се храните по-добре и в крайна сметка ще постигнете само навика на съня.

Има приложение за това

Ако искате да видите как психичното ви здраве се подобрява драстично, отпишете се от някои от неизползваните или непродуктивни приложения на телефона си (особено тези, които ви карат да се чувствате по-зле след използването им). Тогава, изберете няколко приложения за медитация, сън или фитнес .

Хорнстейн препоръчва да се намери приложение за когнитивна поведенческа терапия, което ви помага да повишите хигиената на съня си, което може да ви научи как да изчиствате разсейките и да ликвидирате всяка вечер, да лягате по едно и също време всяка вечер и други здравословни навици. Това, което може да започне като малко нещо, може да се превърне в основна част от вашата рутина за самообслужване с течение на времето.

Разширете възприятието си за медитация

Ако сте отписали медитацията като нещо, което хората правят в спокоен дом, седнали на йога постелка, е време да научите малко за наличните обширни видове медитация. Хорнщайн препоръчва да проверите безплатни медитации за слушане от Шарън Залцберг или Тара се счупи . Това, което искаме от нашия ум и нашето тяло да направи, не е да се фокусираме свръхфокусно върху проблемните области, казва тя. За хората, които трудно седят неподвижно, вашата медитация може да е втренчена в пламък на свещ. Има разхождащи се медитации, лабиринти, лабиринти ... някои са по-будистки, за разбиране на страданието, други ви говорят чрез сканиране на тялото. Има автогенно обучение, което прави тялото отпуснато и тежко. Има толкова много стилове.

Знайте кога да потърсите професионална помощ

Самообслужването е чудесен начин да започнете да обръщате повече внимание на физическото и емоционалното си здраве, но не всички проблеми могат да бъдат решени сами. Ако сте изпробвали горепосочените стратегии и все още се чувствате физически или психически зле, може би е време да планирате посещение при вашия доставчик на първична медицинска помощ или терапевт. Може да се наложи лекарства , или редовни посещения с специалист по психично здраве да се изправя на крака.

За повече информация относно търсенето на помощ или лечение или подкрепа за депресия, посетете Национален алианс за психично здраве или се обадете на Администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве телефон за помощ на 1-800-662-HELP. Ако вие или любим човек изпитвате мисли за самоубийство или самонараняване, обадете се на Национална линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255 или посетете най-близката спешна помощ.