Как да започнем (и да се придържаме) към здравословна за сърцето диета
УелнесСърдечните заболявания са убиец номер едно за мъжете и жените в Съединените щати, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Той представлява повече от 859 000 смъртни случая годишно, съобщава Американската сърдечна асоциация (AHA). Защо тези статистически данни - или здравословна за сърцето диета трябва да имат значение за вас?
Може да сте изложени на по-голям риск, отколкото си мислите. относно Четири пет% от всички възрастни в САЩ или 108 милиона души имат високо кръвно налягане. Високото кръвно налягане ви излага на повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Както и високият холестерол. Като се има предвид колко разпространена е сърдечната болест , никой наистина не може да си позволи да игнорира сърдечно-съдовото здраве.
Здравето на сърцето е от решаващо значение за всички нас, за да го вземем предвид, казва кардиологът Никол Харкин, д-р, основател на Кардиология на цялото сърце . Един от най-добрите начини да си възвърнете малко контрол е като погледнете внимателно какво слагате в хладилника, килера и тялото си всеки ден. Научете как да намалите риска от сърдечни заболявания, като направите някои положителни промени в хранителните си режими.
Какво се счита за здравословна за сърцето диета?
Като цяло диетата, която е здравословна за сърцето, е тази, която е тежка за плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и е лека за червеното месо и нездравословните мазнини, включително наситените мазнини и трансмазнините. Трансмазнините, които често се намират в храни, съдържащи частично хидрогенирани масла, повишават нивата на липопротеините ниска плътност (LDL), известни също като лошия холестерол, и намаляват HDL или добрия холестерол.
Чували сте го и преди, но работи, казва д-р Джон П. Кук, доктор по медицина, професор и председател на катедрата по сърдечно-съдови науки в Хюстънската методическа болница в Тексаския медицински център и член на научния консултативен съвет за Човекн .
Първо, помислете за храните, от които искате да ядете повече. Когато избирате рецепти, може да искате да потърсите рецепти, които изискват съставки като зеленчуци, боб и риба, богати на омега-3 мастни киселини.
Изберете храни, богати на антиоксиданти, тъй като те намаляват възпалението в тялото и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни проблеми, добавя Бансари Ачария, RDN, регистриран диетолог и диетолог в foodlove.com. Най-добрите храни с антиоксиданти включват всякакъв вид плодове, особено боровинки, зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове и авокадо.
Сега, нека разгледаме храните, които искате да ограничите или дори да избегнете.
Храните с високо съдържание на наситени мазнини оглавяват списъка, тъй като те могат да повишат нивата на холестерола в кръвта, особено LDL холестерола. Това включва много храни, които идват от животински продукти. Помислете за месо и пълномаслени млечни продукти. Това включва преработени меса, говеждо, свинско, пълномаслено сирене и масло. Той обаче включва и много пържени храни, печени продукти и предварително опаковани закуски.
Ако все още не го правите, започнете да четете етикетите с хранителни факти, когато все още сте в хранителните магазини, за да разберете колко наситени мазнини има в храната, преди да я купите. AHA препоръчва да се ограничи консумацията на наситени мазнини до около 5% или 6% от общия ви калориен прием. Това се получава до около 13 грама наситени мазнини на ден, ако се придържате към 2000 калории дневен хранителен план.
Ето един бонус: Яденето на здравословна диета на сърцето може също да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло. Това от своя страна може да ви помогне допълнително намалете риска от развитие на сърдечни заболявания .
2-те най-добри сърдечни диети, които да опитате
Две от най-добрите диети, които можете да опитате, са средиземноморската диета и диетата DASH. Ето какво трябва да знаете и за двамата.
Средиземноморска диета
Средиземноморският план за хранене предлага множество ползи за здравето, като отговаря на препоръките на AHA за здравословно хранене и дори помага за обръщане на преддиабет . Когато следвате този хранителен план, вие се концентрирате върху яденето на много богати на хранителни вещества, растителни храни. Това включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки и семена. Той също така препоръчва използването на зехтин вместо масло и придържане към ниски до умерени количества постни протеини като риба и пилешко месо и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти (вместо техните пълномаслени аналози).
DASH диета
AHA също стиска палци до DASH диета . DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Този план също така набляга на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни с по-малки количества нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, риба, птици, ядки и растителни масла. Също така искате да намалите наситените и транс-мазнините. Според AHA тази диета позволява повече месо и нискомаслени млечни продукти, отколкото средиземноморската диета обикновено. Друг отличителен белег на тази диета е нейният подход към солта : Трябва да се стремите да поддържате дневния прием на натрий под 2300 mg - и в идеалния случай до 1500 mg или по-нисък.
Един специфичен начин, по който тези диети са полезни за сърцето ви: Те са склонни да наблягат на храни, които съдържат хранителни нитрати, казва д-р Кук. Изследвания като това 2015 проучване в дневника Хипертония , предполага, че диетичният нитрат може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Как Вашето тяло превръща това вещество в азотен оксид, който е вазодилататор. С други думи, тези храни помагат да поддържате кръвоносните си съдове отворени и кръвта да тече лесно през тях.
Храни като цвекло, листни зелени зеленчуци, цитрусови храни и ядки и семена са с високо съдържание на диетични нитрати, които тялото ви може да превърне в азотен оксид. Поддържането на кръвоносните съдове здрави също ще ви помогне да победите инфекциозни заболявания, добавя д-р Кук.
Как да се придържате към здравословен за сърцето хранителен план
Стремете се да ядете здравословна диета през повечето време, казва д-р Кук. Яжте повече зеленчуци, яжте повече риба и спортувайте всеки ден - 30 минути упражнения всеки ден - и ще бъдете по-здрави.
Но дори и да имате всички добри намерения по света, придържането към здравословен за сърцето хранителен план може да бъде предизвикателство. Може да искате да направите промени, но изглежда преобладаващо да ремонтирате цялата си диета наведнъж. И се притеснявате, че няма да можете да се придържате към тях дълго време.
Започнете с малки промени
Всъщност не е нужно да ремонтирате цялата си диета наведнъж. Всъщност може би е по-добре да не го правите. Помислете за малки стъпки. Успешното извършване на няколко положителни промени може да зададе тон и да ви вдъхнови да продължите.
Винаги се срещам с хора, където са, така че мисля, че започването на малки и извършването на тези малки промени, които са лесно постижими, са ключови, казва д-р Харкин.
Можете да започнете с въвеждането на едно вегетарианско хранене на седмица. Това може да е ново ястие или промяна на любимо ястие. Например, можете да замените червеното месо във вашите такос във вторник вечер с черен боб или леща. Няколко други прости стъпки, които са примери за малки, но значими, включват:
- Търговия с масло за по-здравословен за сърцето зехтин
- Размяна на бял ориз или тестени изделия за пълнозърнести версии
- Използване на пълнозърнест хляб вместо бял
- Замяна на мляко или кисело мляко с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на мазнини
- Заместването на бисквити с лека закуска с шепа орехи, които са свързани с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания
- Изберете да ядете риба, която е богата на омега-3
Постепенно включете повече положителни промени
След като сте направили няколко малки промени, за да започнете, ще се чувствате добре със себе си и ще осъзнаете, че можете да го направите, казва д-р Харкин.
Тогава е време да започнете да добавяте още няколко промени. Ако разчитате на няколко изпитани рецепти за здравословни ястия, въведете ново ястие или изпробвайте нова рецепта всяка седмица.
Простете си, ако се подхлъзнете
Понякога ще се отклонявате от здравословния си начин на хранене и това е добре. Както отбелязва д-р Кук, всеки от време на време се изкушава.
Важното е да го признаете и да продължите напред. Дайте си малко благодат и не се спирайте на никакви така наречени грешки.
Не забравяйте да приемате лекарствата си по подходящ начин
Храненето на здравословна диета със сигурност е стъпка в правилната посока, но искате да внимавате и за лекарствата си. Не спирайте да приемате каквито и да е лекарства, които кардиологът ви е предписал, без първо да ги обсъдите с вашия доставчик на здравни грижи.
Ако имате сърдечно заболяване, начинът на живот не е заместител на вашите лекарства, казва д-р Харкин. Има определени обстоятелства, при които със сигурност можем да намалим дозата или да спрем някои лекарства. Но това винаги трябва да се прави под наблюдението на Вашия лекар.
Ако имате сърдечно заболяване или състояние, което повишава риска от сърдечни заболявания, може да приемате един или повече видове лекарства за вашето състояние. Например, ако имате висок холестерол, може да приемате лекарства за понижаване на нивата на холестерола, може би a статини като Lipitor или Крестор .
Други лекарства, които може да приемате, включват едно или повече от следните:
- Антикоагуланти (разредители на кръвта)
- Антитромбоцитни агенти или двойна антитромбоцитна терапия
- Инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE)
- Ангиотензин II рецепторни блокери
- Инхибитори на ангиотензиновия рецептор-неприлизин
- Бета блокери
- Блокери на калциевите канали
- Дигоксин
- Диуретици
- Вазодилататори
Разбира се, има някои храни, които са проблемни, когато приемате определени лекарства.Не забравяйте да обсъдите всички възможни взаимодействия с храни и лекарства с вашия доставчик на здравни грижи, когато планирате новата си диета.
