Коя магнезиева добавка е подходяща за мен?

Уелнес

Ако единственият ви опит с магнезий, който се продава без рецепта, идва от случаен прием на магнезиево мляко до облекчете храносмилателния си дистрес , Познай какво? Има цял свят на магнезиеви добавки там! Това чудно хранително вещество се предлага в няколко формулировки, като всеки сорт има за цел да лекува различни симптоми.

За да ви улесни да се отправите към местната аптека, магазин за здравословни храни или магазин за витамини и да си купите най-добрия вид магнезиева добавка за вас помолихме експертите да изложат всички ваши възможности - и да направят някои препоръки как, кога и защо да приемате магнезий.

Какво е магнезий?

Магнезият е основен минерал, от който човешкото тяло се нуждае, за да регулира всичко, от мускулите и нервната система до производството на енергия, кръвната захар и кръвното налягане, според Национални здравни институти (NIH). Повечето възрастни се нуждаят между 300 и 400 милиграма (mg) магнезий на ден, голяма част от които идват от това, което ядете - храни като варени зърна, кашу и бадеми, авокадо, банани, зелени листни зеленчуци, тъмен шоколад, пълнозърнести храни и кафяво оризът има високо съдържание на магнезий, както и много обогатени храни. Можете да намерите пълен списък с богати на магнезий хранителни източници от Службата за хранителни добавки на NIH тук .

И все пак може да не получавате толкова много от това хранително вещество, колкото си мислите.

Смята се, че около 80% от хората имат недостиг на магнезий, казва лекарят по натуропатия Джакул Патерсън, Ню Йорк, медицински директор на Fairfield Family Health в Кънектикът.

ДА СЕ 2017 г. Научна проучване потвърждава, че това е разумна оценка, разкриваща, че около две трети от западното население вероятно има дефицит на магнезий (състояние, наречено хипомагнезиемия). Повечето здрави хора могат да се справят с краткосрочен дефицит, но в дългосрочен план може да забележите симптоми като:

• Загуба на апетит
• Гадене или повръщане
• Умора и мускулна слабост
• Мускулни крампи
• Сърдечна аритмия
• Изтръпване или изтръпване

Хората с определени здравословни състояния, като болестта на Crohn, цьолиакия и диабет тип 2, са изложени на по-висок риск от дефицит на магнезий, както и хора на определени лекарства (като лекарства за химиотерапия, някои антибиотици, диуретици и инхибитори на протонната помпа).

Ползи от магнезия

Ползите за здравето от добавките с магнезий могат да бъдат широки, въпреки че в някои случаи няма достатъчно изследвания, за да се каже категорично, че увеличаването на приема е надеждно лечение. Магнезият може да помогне за подобряване на следното:

Запек

Допълнителният магнезий може да регулира движенията на червата, като действа като осмотично слабително , изтегляне на вода в червата и улесняване на движенията. Магнезиевият цитрат и магнезиевият хидроксид са често срещани примери за осмотични лаксативи.

СВЪРЗАНИ: Лечение на запек и лекарства

Мускулна функция

Ако страдате от синдром на неспокойните крака или мускулни крампи, хранителна добавка може да ви помогне. За съжаление, голяма част от този съвет е анекдотичен; няколко рецензии на проучвания, изследващи връзката между магнезия и облекчаването на мускулните крампи, включително този от Кокран , не показа ясни доказателства, че добавките с магнезий са ефективни (малко изследвания показват, че те могат да бъдат полезни за бременни жени, но не и за останалата част от населението.)

Мигрена

И двете Американско общество за главоболие и Американска фондация за мигрена съгласни са, че добавките с магнезий могат да бъдат ефективни за намаляване на тежестта и честотата на мигренозното главоболие, вероятно защото хората с мигрена са показали, че имат по-ниски нива на магнезий от средните. През последните години тя дори се превърна в редовна част от процедурите за превантивна грижа на много страдащи от мигрена, особено за тези с менструални мигрени .

СВЪРЗАНИ: Лечение на мигрена и лекарства

Високо кръвно налягане

Магнезият има съдоразширяващи свойства. Това означава, че може да помогне за отпускане на кръвоносните съдове и поддържане на нормално кръвно налягане. Настоящите доказателства сочат към малко намаляване на кръвното налягане с добавки с магнезий, което с течение на времето може да доведе до по-добро здраве на сърцето и по-нисък риск на сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и инсулт. Например, a 2016 преглед на проучванията в Хипертония установи, че средно добавяне от 368 mg на ден в продължение на три месеца е свързано с по-ниски нива на систолично и диастолично кръвно налягане.

СВЪРЗАНИ: Как да понижим кръвното налягане по естествен път

Инсулинова резистентност

Според NIH дефицитът на магнезий може да увеличи инсулиновата резистентност - често предшественик на развитието на диабет тип 2. A 2007 г. мета-анализ публикувано в Вестник по вътрешни болести разгледа ролята на приема на магнезий за предотвратяване на диабет тип 2; почти всички разгледани проучвания показват, че увеличаването на приема на магнезий дори със 100 mg на ден може да увеличи чувствителността към инсулин и да намали риска от диабет тип 2.

Депресия и безпокойство

Тъй като магнезият допринася за нервната функция, неговата роля за предотвратяване и лечение на неврологични разстройства също е проучена. Според a 2018 проучване в Хранителни вещества , дефицитът на магнезий може да е отговорен за по-високите честоти на депресия, тревожност и хронична болка - и увеличаването на приема може да облекчи някои от симптомите, свързани с тези състояния. Има и някои изследвания, изучаващи въздействието на магнезия върху качество на съня и безсъние , както и възможните му ползи за деца с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD).

Странични ефекти от магнезий

Магнезият обикновено се счита за безопасен. Според Джефри Фудин, Pharm.D., Управляващ редактор на paindr.com , страничните ефекти на добавките с магнезий - като гадене, повръщане, зачервяване на лицето, сънливост и летаргия, понижено кръвно налягане и сърдечни аномалии - обикновено се наблюдават само при много високи дози над 5000 mg на ден.

Въпреки че вероятно няма да приемате достатъчно магнезий, за да имате странични ефекти, възможно е добавката да взаимодейства с друго лекарство, което приемате, или да бъде противопоказана за съществуващо медицинско състояние. Те включват:

• Лекарства, използвани за лечение на остеопороза , като Фосамакс , които могат да имат намалена абсорбция от стомаха, когато се приемат с магнезий. Тези две лекарства трябва да бъдат разделени поне два часа, казва д-р Фудин. В противен случай това може да повлияе на здравето на костите.
• Определени класове антибиотици , включително тетрациклини, като доксициклин, и хинолони, като левофлоксацин и ципрофлоксацин. Д-р Фудин препоръчва приемането на тези антибиотици два часа преди или шест часа след това магнезий, за да се избегне всяко взаимодействие.
• Някои диуретици използва се за лечение на сърдечни заболявания, като амилорид, спиронолактон и триамтерен, за които д-р Фудин казва, че могат да накарат тялото да задържа магнезий и може да предизвика опасно високи нива, ако и вие се храните с него.

И накрая, хората с рискови фактори като намалена бъбречна функция - включително възрастни хора и хора с диабет - са по-склонни да натрупват опасно високи нива на магнезий, казва д-р Фудин, така че те трябва да добавят магнезий само под грижите и под наблюдението на лекар или фармацевт.

Видове магнезий

Ако гуглите магнезиева добавка и виждате как се появяват дузина различни сортове, може да се почувствате като че се нуждаете от степен по химия, за да разберете разликата между всеки от тях.

За щастие можем да улесним това: Всичко е свързано с взаимоотношенията. В зависимост от това с какви други елементи се комбинира магнезият, някои форми абсорбират по-лесно в кръвта, отколкото други - и това може да промени начина, по който магнезият работи в тялото ви.

Различните варианти на формулиране са важни, тъй като имат различна способност да се абсорбират от червата до кръвта, казва д-р Фудин. Някои са по-разтворими във вода в сравнение с други и следователно се абсорбират по-лесно в кръвта, [докато] солите, които се абсорбират по-добре, оставят магнезия зад себе си в червата, където той се превръща в осмотично слабително.

Лесно се абсорбира: Магнезий хлорид, магнезиев цитрат, магнезиев аспартат, L-треонат, лактат, глицинат, малат, оротат и таурат

По-малко добре абсорбирани: Оксид и сулфат (които обикновено се прилагат върху кожата, но няма много доказателства, които да показват, че се абсорбира добре и по този начин)

Най-добрите добавки с магнезий

Вие и вашият доставчик на здравни услуги зависи от това коя магнезиева добавка трябва да приемате. Но тъй като намирането на правилната формулировка често е въпрос на претегляне на това колко добре магнезият се абсорбира в кръвта ви спрямо това, което искате или имате нужда от магнезий, можете да направите разумно предположение откъде да започнете.

Сравнете добавките с магнезий
Формулиране	Магнезий, смесен с	Стандартна дневна доза	Най-доброто за лечение	Вземете талон
Магнезиев хлорид(Име на марката: SlowMag)	Елементарен хлор	200-500 mg	Киселини, запек, възпалени мускули (локално)	Вземете талон
Магнезиев цитрат(Марка: Natural Vitality Calm)	Лимонена киселина	300-600 mg (или количеството течност / прах, препоръчано върху опаковката)	Запек, мигрена, промени в настроението (може да подобри тревожността и депресията)	Вземете талон
Магнезиев глицинат	Глицин(аминокиселина)	300-600 mg	Безсъние, безпокойство, стрес	Вземете талон
Магнезиев лактат(Марка: Mag Tab SR)	Млечна киселина	200-400 mg	Леки храносмилателни проблеми, ниски нива на магнезий	Вземете талон
Магнезиев L-треонат (търговска марка: Magtein)	Треонова киселина	1 500-2 000 mg	Неврологични проблеми, като ADHD, деменция, тревожност, депресия	Научете повече
Магнезиев малат (търговска марка: MagSRT)	Ябълчна киселина	200-500 mg	Хронична болка, умора, ниски нива на магнезий	Научете повече
Магнезиев оротат	Оротна киселина	200-500 mg	Ниски нива на магнезий, сърдечно-съдова подкрепа	Научете повече
Магнезиев оксид(Марка: Mag-Ox)	Кислород	200-500 mg	Киселини и лошо храносмилане	Вземете талон
Магнезиев сулфат(Марка: Epsom сол)	Сяра и кислород	Перорално приложение : 2-6 ч.л., разтворена в 8 унции вода (възрастни и деца над 12 години) Локално приложение : 2 чаши, разтворени в галон топла вода	Болки в мускулите, облекчаване на стреса	Вземете талон
Магнезиев таурат	говеда(аминокиселина)	До 1500 mg	Сърдечно-съдова функция (може да подобри кръвната захар и нивата на кръвното налягане)	Вземете талон

Забележка: Това са препоръките за средна доза, предоставени от производителите на добавки; най-добре е да следвате професионалните медицински съвети на доставчик на здравни грижи относно дозировката на магнезий. Винаги информирайте Вашия лекар за всички добавки, които започвате да приемате.

Магнезиеви добавки за деца

Винаги трябва да говорите с педиатър на децата си, преди да им давате някакви добавки, но в много случаи магнезият може да бъде безопасна опция за деца със синдром на ADHD или неспокойни крака.

Магнезиевият L-треонат се предлага в подходящ за деца прах и може да има мозъчни ползи, които могат да помогнат при ADHD, казва д-р Патерсън. Магнезиевият оксид или цитратът могат да се използват за деца със синдром на неспокойни крака или деца, които просто се нуждаят от помощ, за да се установят през нощта.

По Клиника Майо , препоръчителната хранителна добавка (RDA) за деца до 3-годишна възраст е от 40 до 80 mg на ден, докато деца на възраст между 4 и 6 години могат да приемат 120 mg, а деца между 7 и 10 могат да приемат 170 mg. Вашият педиатър обаче може да препоръча по-висока или по-ниска доза въз основа на общото здравословно състояние и симптомите на вашето дете.

Например д-р Патерсън обикновено предлага родителите на по-големи деца да започнат с 300 mg магнезий и бавно да увеличават количеството, ако е необходимо. Въпреки това, дози от 500 до 600 mg могат да причинят разхлабване на изпражненията (което е знак, че трябва да намалите леко дозата си). Ако детето ви не обича да пие магнезиеви добавки, много от тях се предлагат на дъвчене или дори смолисти формулировки .