Как да се справим с безпокойството през 2020 г.

Уелнес

Както всеки, който живее с тревожност, знае, светът е изпълнен с потенциални задействащи фактори, които заплашват душевно здраве . 2020 г. беше особено предизвикателна за хората по целия свят, тъй като Covid-19 пандемия продължава. Годината претърпя и много социални вълнения, като хора излязоха на улицата в подкрепа на движението „Черни животи“ и се бориха срещу големите обществени несправедливости. При толкова много сериозни събития, които се случват едновременно, разбираемо е, че много хора са изпитали панически атаки или безпокойство. Но да знаете как да се справите с нови или променящи се проблеми с психичното здраве не винаги е лесно или очевидно.

Възможността да осъзнаете внимателно потока от емоции, които мозъкът и тялото ви изпитват в момента и да ги оставите да се движат през вас, за разлика от това да ги натъпчете, ще ви помогне да регулирате общата си тревожност, казва Триша Андрюс, MS, MFT, терапевт в Група за консултации на Аманда Аткинс в Чикаго . Често като механизъм за справяне, хората натрупват преобладаващи емоции дълбоко, докато тези емоции преливат телата и мозъка ни, което ни кара да чувстваме още по-интензивна, непреодолима и почти неконтролируема вълна от емоции.

Коронавирус, расова несправедливост и справяне с безпокойството

Струва си да се отбележи, че е напълно нормално да изпитвате известна степен на безпокойство по време на големи сътресения, с продължаваща глобална пандемия, икономическа нестабилност и продължаващи граждански и политически вълнения, произтичащи от расовото неравенство. И е важно да осъзнаете, че определено не сте сами. Всъщност наскоро Анкета на потребителите на SingleCare от над 1000 души установиха, че до 59% от участниците вярват, че COVID-19 е повлиял по някакъв начин на психичното им здраве, като 48% смятат, че самоизолацията е един от най-предизвикателните фактори в последно време.

Пикането на тревожност не е непременно добро или лошо нещо, казва Гранд Макдоналд , Psy.D., от клиника Clarity в Чикаго. Това е отговор на страшно, несигурно и постоянно променящо се време, нещо, което ние като свят изпитваме заедно.

Според DSM-V, често срещаните симптоми на тревожност включват учестен пулс, задух, тревожни мисли и затруднена концентрация, умора и проблеми с стомашно-чревния тракт.

Как да се справим с безпокойството

Независимо дали си безпокойство преди 2020 г. или събитията от годината са повлияли на вашето психично здраве, има много начини да управлявате състоянието - и неговите емоционални и физически симптоми. Ако започне да се чувства неуправляемо, потърсете подкрепата на доставчик на здравни услуги като лицензиран терапевт или психиатър и помолете приятели и членове на семейството за помощ. (Ако имате мисли за самоубийство или самонараняване, трябва незабавно да се обадите на 911 или на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255.)

Ето някои от другите начини, по които можете да се справите с безпокойството в този наистина бурен момент.

1. Потърсете телетерапия

Преживяването на пандемия означава, че много хора са се оказали подслон на място и не могат да изпълнят обичайните си режими или да присъстват на срещи лице в лице. Една от най-големите промени, които се случват поради COVID-19, е толкова много срещите се провеждат дистанционно , чрез телефон или видео чат, за да ограничите риска от разпространение на вируса. Ако вече сте били на посещение на терапевт преди пандемията, надяваме се вашият план за лечение да продължи, макар и с промяна на местоположението. Но ако терапията е нещо, което бихте искали да проучите наскоро като начин за управление на чувствата си на безпокойство, телетерапията - или онлайн група за поддръжка - може да е подходяща опция точно сега.

Терапията може да ви помогне да идентифицирате и облекчите симптомите на тревожност. Проучване показва че когнитивно-поведенческата терапия е ефективна при лечението на много тревожни разстройства, включително паническо разстройство, социално тревожно разстройство и генерализирана тревожност.

2. Изберете внимателност и медитация

В този зает и често стресиращ свят повечето от нас забравят да направят крачка назад и да се регистрират при себе си толкова често, колкото трябва. Вместо това се хващаме на ежедневните стресори и лесно можем да бъдем обзети от привидно нормални ежедневни дейности. Ето защо вниманието и медитацията могат да бъдат толкова важни инструменти, особено когато събития като пандемия са напълно извън нашия контрол.

Има безплатни онлайн ресурси и инструменти за подпомагане на обучението на дълбоко дишане и медитация, казва Елис Гутман, LMFT, директор на клинична програма в Evolve Ojai Residential Treatment for Tiens . Медитацията може да помогне за успокояване на паниката в тялото и успокояване на ума. Една от любимите ми медитации в Диалектичната поведенческа терапия (DBT) се нарича Медитация на любяща доброта . Това е начин да пожелаете добре на себе си и на другите, особено в моменти, когато се чувствате безпомощни, поради което е перфектна медитация, която да практикувате през следващите няколко месеца.

Ако се интересувате от внимателност, можете да потърсите терапевт, който практикува в DBT. Ако сте нови в техниките за релаксация, има редица приложения за психично здраве можете да изследвате през следващите месеци.

3. Ограничете времето на екрана

Когато сте закъсали вкъщи и нямате обичайните си процедури, които да ви разсейват, може да е твърде лесно да се обърнете към мобилния си телефон, лаптопа, интелигентната телевизия или таблета. В резултат на това може да се окажете залепени за устройствата си по начин, по който не сте били преди пандемията. Докато интернет ни помага да поддържаме връзка с тези, които обичаме, социалните медии също могат да създадат допълнителен стрес в живота ни.

През 2020 г. се случват много неща: протестите на Black Lives Matter продължават по цял свят, ежедневно се променят пандемичните промени, семействата са принудени да учат и работят отдалечено, хората не могат да виждат близки, президентски избори приближава и много хора са изправени пред икономическа несигурност.

Всичко това може да е важно да се актуализира, но по-важно е да знаете кога да се отдръпнете от екрана. Гутман казва, че консумацията на медии може да предизвика безпокойство за много хора.

Кандида Уилтшир, LCSW, LISW-CP , лицензиран онлайн консултант и клиничен социален работник се съгласява и обяснява, че с всички различни задействания през 2020 г. най-ефективният начин за управление на тревожността е да знаем как да ограничим експозицията. Да се ​​научиш да ограничаваш колко информация се консумира е ключов фактор за управление на безпокойството, просто защото поемаш контрола върху това, което позволяваш да повлияе на твоето психическо и емоционално състояние.

Също така е важно да запомните, че отстъпването назад не е същото като отказването. Както обяснява Уилтшър, определянето на ограничения е различно от игнорирането на това, което се случва. Все още сте свързани и осъзнати, но възвръщате чувството за контрол върху това колко сте задействани ежедневно. Добре е да си направим умствена почивка, всички ние се нуждаем от тях. Това прави насърчаване на самообслужване, саморазсъждение и място, където да се чувствате в безопасност сред размириците.

4. Спете достатъчно

Макар да изглежда очевидно да се предполага това сънят е от решаващо значение по време на пандемия често е първият аспект от живота на човек, който се засяга, когато психичното му здраве се промени. Нарушените съчетания и липсата на физическа активност затрудняват лесното заспиване и липсата на достатъчно почивка всяка вечер може да повлияе на начина, по който се справяте с деня.

По време на тези безпрецедентни времена сънят не винаги е първото нещо на ума на всеки, но той до голяма степен влияе на успокояващата тревожност, казва Бил Фиш, сертифициран треньор по наука за съня и главен мениджър в Национална фондация за сън . Повечето от нас работят от вкъщи, децата се прибират от училище и графиците ни са обърнати с главата надолу.

Тъй като всеки от нас се адаптира към промените, създадени от пандемията на COVID-19, е важно да работим върху нашите модели на сън. И въпреки че може да е изкушаващо да работите от удобството на леглото си през това непредсказуемо време, това определено не се препоръчва.

Трябва ви пространство, свързано с работа, и място, свързано с почивка, казва Фиш. Ако линиите са размити, това може да доведе както до лош сън, така и до повишена тревожност.

5. Създайте свой собствен дневен график

Поддържане на обичайния ви график е особено трудно, когато глобалната пандемия ограничава социалните взаимодействия. Ежедневният живот на всички се е променил напълно през 2020 г. Социалното дистанциране ограничава къде можете да отидете и с кого да прекарвате време. Въпреки това е важно да се разработи дневен график, тъй като рутината може да е важна, когато живеете с тревожност или друго психично състояние.

Това е особено важно за семействата, като децата изпитват собствена тревожност от дистанционно обучение, остават вкъщи и не могат да виждат приятели и семейство.

Създавайки тази структура, вие можете да контролирате ограничената си среда, казва Гутман.Създайте дневен график, който работи за всички, и се придържайте към него. Това може да е стабилността, която облекчава безпокойството ви, когато ситуацията пред вратата ви се променя всеки ден. Дори добавянето на незначителни дейности към календара ви, като 10-минутна медитация, отделяне на час за четене на книга или планиране на кратка разходка може да направи всичко различно.

6. Опитайте домашни тренировки

Един от начините, по които много хора управляват психичното си здраве е чрез поддържане на физическото им здраве. Повечето фитнес зали обаче са затворени поради пандемията и груповите тренировки не са най-сигурният вариант. Въпреки че може да бъде много по-предизвикателно да се мотивирате, има множество инструменти, включително абонаменти и приложения, които ви дават достъп до класове за тренировки от уюта на вашия собствен дом. Ако искате да упражнявате на открито, приложение като Картиране на My Run ще ви помогне да проследите напредъка си. Междувременно приложения като Взвод и Фийт да ви даде множество тренировки, които можете да правите във вашия хол.

Ходенето на фитнес в момента може да не е опция - в отговор на това откриваме нови начини да поддържаме форма, казва Томас Макдона, Psy.D. клиничен психолог и основател на Добра терапия SF . Това може да е присъединяване към класове за виртуална тренировка, закупуване на материали за тренировки у дома или намиране на уединено място във вашия квартал за тренировка. Ние признаваме загубата и безпокойството, които изпитваме и оттам правим всичко възможно, за да се приспособим заедно, създавайки нова норма.

Намирането на чувство за общност в момента, дори ако е чрез онлайн тренировъчен клас, също може да помогне за повишаване на психичното ви здраве в странно и самотно време.

7. Не пропускайте лекарствата

За много хора, живеещи с съществуващи здравни условия , които може да са по-податливи на COVID-19, напускането на къщата е особено страшно по време на пандемията. Освен това, за тези с тревожност или депресия може да е трудно да се осмелят. Простите задачи, като събиране на рецепти от аптека или пазаруване на хранителни стоки, могат да бъдат ужасяващи за навигация, но е важно да не пропускате лекарствата си.

ДА СЕ услуга за доставка на рецепта може да спести много стрес и безпокойство и да бъде едно нещо по-малко, за което да се притеснявате. Можете да се свържете с SingleCare’s доставка в аптека телефон за помощ на 800-222-2818, за да проучите как да настроите услугата за дома сега.)

Ако сте загубили здравната си застраховка поради COVID-19 и сте стресирани да нямате покритие, има опции, които можете да проучите. Прочетете за тях тук.

8. Бъдете добри към себе си

Не бива да се казва, че сега повече от всякога е наложително да намалите себе си. Изключително лесно е да си намериш вина за пропускане на краен срок или изоставане в домакинската работа, но с допълнителния натиск върху всички нас в настоящата здравна криза в света, да бъдеш любезен е от решаващо значение.

Напомнете си нежно, че независимо колко неприятно или неприятно се чувствате, безпокойството всъщност е само мозъкът ви, който се опитва да се предпази, казва Макс Майзел , Доктор, клиничен психолог, специализиран в лечението на ОКР и тревожни разстройства. Също така е важно да позволите на вашето безпокойство да съществува, без да се опитвате да се борите с него или да го контролирате. Когато се борим с безпокойството си, ние се притесняваме да бъдем притеснени, което поддържа тревогата и страха ни много по-дълго, отколкото го искаме.

Д-р Макдона добавя: Повечето хора се обвиняват за това как мислят и се чувстват, но това е все едно да се обвинявате за времето. Не можете да го контролирате, можете само да се облечете подходящо. Истината е, че не можем да контролираме първоначалните мисли или емоции, които изпитваме. Ние можем само да контролираме как реагираме на тях.

9. Хранете се здравословно

Когато се борите с влошаваща се тревожност, може да е твърде лесно да посегнете към менюто за изнасяне или да ядете само боклуци със закуски. Осигуряването на балансирана диета, пълна с прясна храна и хранителни вещества обаче, може да има огромно въздействие върху тялото и ума ви.

Яжте питателна храна, предлага Рашми Бякоди , BDS, здравен експерт в Best for Nutrition. Избягвайте кофеина и алкохола; те могат да влошат състоянието ви. Обърнете внимание на това, което ядете, развийте внимателно хранене.

Подобно на спазването на постоянна рутина всеки ден, поддържането на здравословен график за хранене също ще бъде от полза за вашето психическо и физическо здраве.

10. Идентифицирайте вашите тригери.

Хората изпитват безпокойство по безброй причини и е важно да установят какво причинява влошаване на състоянието ви. Понякога е възможно да премахнете определени задействания от живота си; макар че през 2020 г. неща като пандемията на коронавируса и непрекъснатият новинарски цикъл се превърнаха в новата норма, а не в нещо, което можем просто да изтрием от живота си.

Много хора са в състояние на бедствие и изтощително безпокойство, защото просто не искат настоящото състояние на нещата да бъде новата истина, казва Гутман. Първата стъпка за справяне с реалността на 2020 г. е приемането на факта, че тя е новата реалност.

Кари Лам , Доктор по медицина, казва, че първата стъпка при лечението е разбирането на първопричината за безпокойството.Дали това са екологични задействания, стрес, хормонален дисбаланс, невротрансмитер дисбаланс, симпатичен обертон, предлага тя да се запитате. Не забравяйте да потърсите защо това може да се случи с Вашия лекар и се опитайте да поправите това.

Чрез управление на стресорите в живота си и потенциалните източници на безпокойство е възможно да управлявате състоянието си. Независимо дали стресорът е нещо просто като това как се справяте със сроковете за работа или нещо по-сложно като връзка, важно е да поставите психичното си здраве на първо място.

Стресът на света винаги ще е налице; това е начинът, по който се справяме вътрешно, това прави разликата, обяснява Сюзън Вечер , сертифициран треньор за управление на тревожност и стрес.

11. Попитайте Вашия лекар за лекарства против тревожност.

Ако нивото на стрес и тревожност, с които се справяте в момента, започва да се чувства извън контрол, може би е време да попитате Вашия лекар лекарства против тревожност . Въпреки че няма подходящ размер, когато става въпрос за лекарства, вашият доставчик на здравни услуги ще може да разговаря с вас чрез възможни опции и да реши най-добрия курс на лечение, който да предприемете.